HotYoga

Viime lauantaina saimme ASICS Running Club Helsinki-ryhmän kanssa mahdollisuuden kokeilla HotYoga tuntia. HotYoga on 60 minuutin virkistävä ja rentouttava joogaharjoitus joka keskittyy liikkuvuuden, voiman ja kehonhallinnan kehittämiseen. Tämä on perustason tunti, eli sopi hyvin ryhmällemme.

408A8823

Jooga harjoitus toimii sekä fyysisellä että henkisellä tasolla – jooga on kokonaisvaltainen harjoitus.
Joogassa oppii kiinnittämään enemmän huomiota omaan hengitykseen ja mieltä pystyy rentoutumaan. Keskittymällä täydellisesti kehosi liikkeeseen, mielesi valtaa hiljaisuus ja rauhallisuus. Kun mieli pysyy hiljaa, vähentyy kehon stressi. Henkinen tasapaino löytyy.

408A8732

Jooga parantaa myös joustavuutta, ryhtiä, lihaskuntoa ja tasapainoa. Sydämen terveys paranee myös – joogan on pitkään tiedetty alentavan verenpainetta ja hidastavan sydämen sykettä. Hitaampi syke voi hyödyttää esim. ihmisiä joilla on korkea verenpaine tai sydänsairaus.

408A8721

 

Niin kuin nimi jo sanoo, HotYoga tehdään salissa joka on lämmitetty – noin 38 asteeseen. Nesteitä kannatta juoda päivän mittaan, tunnin aikana ja tunnin jälkeen, muuten tulee helposti nestehukka.

Lämpö antaa harjoitukselle lisähaastetta, ja keho hyötyy lämmöstä monin tavoin;

  • Lämpö lisää lihasten venyvyyttä sekä nivelten liikkuvuutta
  • Syke nousee ja verenkierto paranee
  • Hikoilu puhdistaa kehoa poistamalla kuona aineita ja sitä kautta se esim. kirkastaa ihoa

 

408A8744

Tämän lisäksi lämpö tuntuu kieltämättä hyvältä talvella kun ulkona on pimetä ja kylmää. Lämpö saattaa aluksi tuntua epämiellyttävältä, siihen kuitenkin tottuu säännöllistä harjoitusta tehdessä. HotYoga ja jooga harjoitus sopii kaikille, oletko sitten harrastanut joogaa kolme vuotta tai et ikinä kokeillut. Voin lämpimästi suositella sitä, keho herää eloon ja tunnin jälkeen on ihana energinen olo.

Iso kiitos Esport Bristolille että saimme tulla kokeilemaan HotYoga tuntia!

– Jenny

 

05.03.2017

Sunnuntaihölkkääjän matka kohti Tukholman maratonia

Hakeminen tähän projektiin oli yhden perjantai-iltapäivän päähänpisto. En ollut ikinä suunnitellut juoksevani maratonia, mutta olin aina toivonut, että oppisin nauttimaan juoksemisesta. Mietin kyllä, että hakeminen tähän projektiin olisi aivan järjetön idea, koska minulta on jäänyt juoksematta puolimaraton, naistenkymppi sekä muut erinäiset hassutkin juoksutapahtumat. Olen kuitenkin urheillut pienestä pitäen, aktiivisesti 4-vuotiaana aloitetusta voimisteluharrastuksesta aina aikuisiälle kilpa-aerobic uran loppumiseen saakka. Ilo ja into urheiluun on säilynyt elämässäni aina. Viime vuosina olen pyrkinyt liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti ympäri vuoden, lajeina on kuitenkin painottunut enimmäkseen lihaskunto- ja voimailulajit. Tavoitteellisemman juoksuharrastuksen aloittaminen on ollut sillä listalla, jota on ollut helppo siirtää hamaan tulevaisuuteen. Tähän astiset juoksut olen juossut muiden lajien ohella, mutta en näin tavoitteellisesti kuin nyt.

IMG_8700
Olen luonteeltani ihminen, joka innostuu helposti erilaisista haasteista ja tämä tuntui juuri sopivalta haasteelta, jota en voinut jättää väliin. Idea maratonin juoksemisesta tuntui yhtä loistavalta idealta kuin Island Peak-vuoren valloitus Himalajalla tänä keväänä. Peruskuntoni on hyvä ja uskoin hakiessani projektiin, että pystyn juoksemaan maratonin oikeanlaisella harjoittelulla. Ainoa mieltäni askarruttava asia oli ajan riittävyys. Kuusi kuukautta on loppujen lopuksi lyhyt aika harjoitella itsensä maratonkuntoon.
”Tukholman maraton-projekti” on nyt edennyt puoliväliin. Alkutaival on sujunut omalla kohdallani hyvin ja kroppa on pysynyt vauhdissa mukana. Pientä flunssaa lukuun ottamatta olen ollut terveenä. Haasteellista on ollut oman viikkorutiinin löytäminen juoksuun, johon on mennyt omalta osaltani yllättävän kauan. Myös muiden lajien, kuten kuntosalin ja joogan vähentäminen tuntui aluksi vaikealta, mutta tällä hetkellä juoksumäärien ja vauhdin kasvaessa kroppa tarvitsee enemmän lepoa, enkä ole punttisalia kaivannut.

 

IMG_8703
Yksin juoksu ei riitä. Lepo ja ruoka ovat yhtä keskeisessä asemassa, sen olen huomannut kantapään kautta. Huono tankkaus tai vähäiset yöunet tuntuvat helposti seuraavan päivän treeneissä. Teen yleensä viikkosuunnitelman, jolloin on helpompi aikatauluttaa omat menot, treenit ja syömiset. Parhainta on ollut huomata kuinka oma juoksukunto kasvaa ja omia ennätyksiä pääsee rikkomaan. Pieni henkilökohtainen, onnistumisen tunteita tuonut välietappi oli viime viikolla kevyesti rullannut 18 kilometrin lenkki. Seuraava henkilökohtainen haasteeni on juosta hyvällä fiiliksellä puolimaratonin kilometrit. Tällaiset pienet onnistumiset aloittelijan juoksutreeneissä antavat huimasti motivaatiota vetää lenkkarit jalkaan, vaikka ulkona sataisi räntää vaakatasossa.

 

17036692_10154549307163720_1581374261_o
Pidän tärkeänä sitä, että treenaaminen on kuitenkin hauskaa, sillä kuusi kuukautta on pitkä aika, jos juokseminen ei maistu. Aion nauttia näistä treeneistä, etenkin yhteistreeneistä, itseni voittamisesta ja rääkkäämisestä vielä seuraavan kolmen kuukauden ajan. Maraton ei tule olemaan helppo, mutta ainakin otan kaiken ilon irti matkastani sinne. Yritän olla itselleni armollinen. Joka päivä ei ole hyvä juoksupäivä, eikä juokseminen ole joka kerta herkkua. Tärkeintä on mielestäni yrittää olla onnellinen pienistäkin onnistumista – näin voi kokea onnistumisia useammin.
Maratonin tavoiteaikaa en ole vielä ainakaan itselleni asettanut. Edelleen tavoitteenani on juosta maaliin ja jatkaa juoksuharrastusta hyvillä fiiliksillä myös Tukholman jälkeen.
Tsemppiä treeneihin ja aurinkoista kevättä!
Terveisin, Riikka

Vika ei tarvitse olla iso, kunhan se on päässä

Olen elämäni aikana juossut kaksi maratonia ja voin sanoa, etten nauttinut kummastakaan metriäkään. Se on syy, miksi hain mukaan tähän projektiin.
Luonteeni ei anna tuumaakaan periksi ja molemmat aikaisemmat maratonini olen juossut täysin valmistautumatta. Luit oikein, valmistautumatta, eli juoksematta metriäkään ennen niitä. Pienenä tarkennuksena, toiselle maratonilleni 2002 treenasin yhden kerran kesälomallani Etelä-Afrikassa. Suomeen saavuttuani marssin Intersport Puhokselle ostamaan juoksukamat ja siitä sitten huippuvarusteiden kanssa lentokoneeseen ja kohti Leviä. Jokainen ymmärtää, mitä seuraa, kun väkisin uusilla käyttämättömillä varusteillani juoksin Ruskamaratonin. Olin reilun kuukauden rikki käytännössä rinnoista varpaisiin. Kahdeksan kynttä sanoi sopimuksensa irti, nivuset hankautuivat verelle ja rinnatkin vuotivat verta puhumattakaan lihaksiston kudosvaurioista.
Sen jälkeen en ole juossut maratonia ja joskus sanoin, etten tule juoksemaankaan. Aikaa kului 14 vuotta, kunnes eräs ystäväni kertoi minulle Asics Running Club Helsingin maratonprojektista. Aikaa kului reilu tunti, kun hakemukseni ryhmään oli jo videoitu ja lähetetty.
En ehtinyt enempää asiaa miettiä, kunnes sain tietää ryhmään pääsystä. No tässä sitä nyt ollaan ja luonto ei anna periksi perääntyä. Hiihtoihmisen oli pakko laittaa asiat uuteen tärkeysjärjestykseen ja aloitettava juoksuharjoitteet. Harjoitusohjelmien noudattaminen alkoi heti, jotta pääsisin tavoitteeseen. Tavoite tuli laitettua alle 3:30:n ja siihen en pääse, jos paikat eivät kestä maratonin kovaa rasitusta. Tuskin asiaa helpottaa useat vammat, joita minulta on korjattu leikkauksilla. Olen kuitenkin päättänyt onnistua tavoitteessani ja onnekseni saan projektissa osaavan valmennuksen. Tällaisen 48-vuotiaan nuoren juoksijan on pakko kuunnella kroppaansa erityisen tarkasti pysyäkseen terveenä.
Näin maaliskuun vaihteessa voin iloksi todeta kropan kestäneen hyvin juoksuharjoittelua ja olen jopa alkanut hetkittäin pitää juoksemisesta maantiellä, vaikkei se vieläkään minun suosikkilajeihin kuulu. Talvella juokseminen on oma juttunsa, kun vaatetta on reilusti ja nastalenkkareilla olen tehnyt käytännössä kaikki lenkkini. Olen toki myös hiihtänyt ja juossut heti sen jälkeen noin tunnin lenkin. Monipuolinen peruskuntoharjoittelu on erittäin toimiva ratkaisu itselleni ja ilokseni olen huomannut juoksukunnon kehittyneen hurjasti.

IMG_5452
Koskaan aikaisemmin en ole pystynyt juosten tekemään peruskuntolenkkejä, joilla syke pysyy riittävän alhaalla. Aina ennen juostessani lenkit muuttuivat tahtomattani vauhtikestävyys harjoituksiksi. Maltti on valttia tässä asiassa, mutta se onkin vaikeinta minun tyyppiselle kuntoilijalle. Kilpailuviettini on yksinkertaisesti liian vahva ja samalla maltti ei ole vahvin luonteen piirteeni. Tämä yhtälö ei meinaa oikein toimia systemaattisessa kestävyysharjoittelussa, jossa tuloksia ei saavuteta nopeasti. Onneksi vuodet ovat viilanneet pahimpia huippujani malttamattomuudestani.

16665554_10154491645318720_6006815661778829842_o
Olen huomannut minulle parhaaksi keinokseni huijata itseäni pitkillä pk-lenkeillä ylipukeutumisen, jotta tunnen hikoilevani ja luulen lenkin olevan kovempi sykkeiden pysyessä kuitenkin tiukasti pk-alueella.. Seuraan sykkeitäni erittäin tarkasti ja noudatan harjoituksissani annettuja sykerajoja. Sykerajat tarkistettiin heti projektin alussa EsportArenalla tehdyssä tasotestissä. Enää en ole tehnyt lenkkejä kilometrien tai fiiliksen mukaan, vaan määräävinä tekijöinä on ollut laatu, sykerajat ja aika.
Viimeiset kaksi viikkoa olen ollut lomalla Arabiemiraateissa ja pyysin valmentajilta lomalle kovan harjoitusohjelman. Sellaisen sainkin ja tunteja on kertynyt todella runsaasti eli reilusti yli 20. Kroppa alkaa olemaan todella väsynyt, mutta niin sen pitääkin olla. Kilometrejä on kertynyt yli 100 ja lisäksi kaikki muut treenit (uinti, vesijumppa, Core, H.I.T, BootCamp ja Circuit). Yhdeksänä päivänä minulla on ollut kaksi treeniä päivässä ja sen lisäksi 11 kertaa olen aloittanut aamun joogalla. Olen myös syönyt erittäin monipuolisesti ja useamman kerran päivässä. Nyt kotiin palattuani seuraava viikko on todella kevyt ja sitten aletaan taas lisätä tehoja maltillisesti. Huhtikuussa on tarkoitus juosta joku puolikas ja siitä sitten pikkuhiljaa keventäen harjoittelua kohti kesäkuun ensimmäistä lauantaita.

IMG_5566
Ensisijainen tavoitteeni Tukholmassa on alittaa 3:30 aika ilman suurempia jälkioireita ja sen tulen tekemään, kunhan muistan noudattaa harjoitusohjelmaani enkä ala sooloilla omiani. Saa nähdä alkaako tästä uusi maantiejuoksu urani vai jääkö Tukholma viimeiseksi maratonikseni. Jos epäonnistun tavoitteessani, siitä en voi syyttää kuin itseäni. Projektin puolesta olen saanut hienoa tukea ja ammattimaista ohjausta. Yhteislenkit helpottavat pitkiksen tekemistä ja saavat ne tuntumaan jopa ihan mielekkäiltä ainakin hetkittäin. Tällä kertaa en lähde viivalle uusilla käyttämättömillä varusteillakaan. Asenteen muutos on haastavin asia omalta osaltani tässä projektissa. Lopuksi mottoni: vika ei tarvitse olla iso, kunhan se on päässä. :) Juoksemisen iloa kaikille lukijoille tasapuolisesti.

-mjp-

Fiilisjuoksijasta sykepohjaiseksi treenaajaksi

Juoksemisen tavoitteellisesti aloitin vuonna 2012. Ystäväni haastoi minut treenaamaan puoli maratonia varten ja lähtötasoni oli melko nolla. Pienenä tyttönä olin kyllä hiihtänyt kilpaa ja harrastanut muutakin kestävyysurheilua, mutta juoksu ei ollut aikuisiällä mitenkään lähellä sydäntä. Hyvässä seurassa juoksuvauhti ja kilometrit kasvoivat aika vauhdilla ja omaa kehitystä oli kiva seurata. Tosin silloin minulla ei ollut sykemittaria, vaan lenkit juostiin fiiliksellä ja kilometrimääriä seuraamalla. Tuloksia tuli silti ja HCR 2013 meni ihan kivasti aikaan 2:06:33
Ekasta puolikkaasta innostuneena ja hyvän juoksuseuran siivittämänä juoksu tuli osaksi joka viikkoista treeniä. Kun puolikkaita oli takana jo useampia, kasvoi halu joskus juosta myös koko maraton (vaikka olin eka puolikkaan jälkeen vannonutkin, että en koskaan juokse maratonia). Lisäksi sain työkaverilta hauskan kuuloisen haasteen; 10 maratonia ja 10 eri maata. Tähän mä lähden!
Sykemittarin sain mieheltäni synttärilahjaksi ja seurailin sykkeitä jonkun verran, mutta edelleen pääasiassa vain matkoja ja vauhteja. Eka maraton oli 2016 Tallinnassa ja siihen aikaa kului 04:26:31. Olin ihan tyytyväinen aikaan, mutta oli se kyllä aika tuskien taival loppumatkasta. Kuuluisa 30km muuri tuli vastaan ja loppumatka meni taistellessa väsymystä ja voimien loppumista vastaan. Kokemus ei kuitenkaan ollut niin kamala, että en enää maratonille haluaisi. Päinvastoin; haluan tehdä sen paremmin.

 

16229556_10154412584448460_72952856_o
Ja ilokseni pääsin mukaan Asics:n valmennusporukkaan ja yhteinen tavoitteemme on Tukholmassa 3.6. 2017. Oma tavoitteeni Tukholmassa on alittaa maaginen 4 tunnin raja. Mutta sitä varten on tehtävä määrätietoista duunia ja onneksi siinä apuna on osaava valmennus- ja tukiryhmä. Välitavoitteina minulla on juosta 10km alle 50min ja puolikas 1:50.
Projektin alussa kävin mattojuoksutestissä Runner Hight:ssä ja tulokset kertoivat selkeästi totuuden harjoittelustani. ”Testiarvoista huomataan varsin selvästi, että aktiivinen sykeskaala on erittäin suppea, eikä laajuutta löydy sykkeissä miltään tehoaluellta. Lähes kaikki harjoittelu näyttää tapahtuneen sinulla 140-160 sykkeillä, kun käytössä saisi olla huomattavasti laajempi sykealue viikoittain. Kokonaisuutena harjoittelua saa tapahtua monipuolisesti noin sykevälillä 110-160 liikkuen, mutta määrällisesti selvästi tämän alueen alaosaan painottuen!” Niin totta!

Nyt olenkin opetellut juoksemaan ”hiljaa” ja kehittämään peruskestävyyttäni. Peruskestävyyskausi on nyt lopuillaan ja lenkit ovat painottuneet sykealueelle 110 -137. Ihana on huomata, kuinka noillakin sykealueilla pikkuhiljaa vauhdit alkaa nousta, eli kunto kasvaa. On todella motivoivaa nähdä treenipäiväkirjasta oma kehitys ja saada siitä palautetta valmentajilta.

 

16231104_10154412587508460_1206373191_o

 

Tällä viikolla polkaistiin käyntiin vauhtikestävyyskausi ja odotan innolla että päästään toteuttamaan uutta ohjelmaa. Sykemittarista on tullut vakituinen lenkkikumppani ja pikkuhiljaa olen oppinut myös tunnistamaan millä sykealueella juoksen ilman kelloon katsomistakin. Hyvällä sykkeellä kohti Tukholmaa!

Love,
Tiina-Kaisa

Kesäkuntoon 2017

#1 Peruskuntokausi

Uuden vuoden lupauksia on moneen lähtöön, mutta mitä jos tänä vuona aloittaisit salaa jo Joulukuussa, jolloin uuden vuoden lähtökohdasta ei tunnukaan mahdottomalta lähteä liikkeelle? ASICS Running Club Helsinki on jo ottanut lähtölaukauksen kesää kohti, ja tästä lähtee vinkit myös sinulle.

Kesäkuuhun ja Asics Stockholm Maratonille on aika tasan 6 kuukautta aikaa, joten tästä on hyvä lähteä rauhassa liikkeelle. Tärkein avainsana treenikauden alkuun on rutiini, ja tätä ei kuulukaan muuttaa kokonaan yhdessä päivässä eikä edes muutamassa viikossa. Anna siis itsellesi alkuun aikaa ja varaudu siihen että treenit eivät ehkä suju aivan suunnitelmien mukaisesti. Fiilistele hyvin tehdyistä treeneistä ja älä anna täydellisen treenirutiinin tavoittelun sokaista ja lannistaa sinua jo ihan hyvän treenirutiinin saavutuksesta. Aina on asioita mitä voi tehdä paremmin ja enemmän, mutta pääasia on että treenistä ei tule yksi stressinaihe lisää. Anna treenin tänä vuona olla sinun omaa luksusaikaa itsesi, treenikaverin tai porukan seurassa, oli lajisi sitten juoksu, sali tai jalkapallo!

Maratonin tavoittelemisessa on kuitenkin muutamia treenejä joita kannattaa treeniohjelmaan sisällyttää. Tärkeätä olisi alussa tiedustaa omat sykealueet ja treenitausta, jonka kautta rakennetaan oman tavoitteen mukainen ohjelma. Oma aikatavoite on hyvä laatia koska se antaa sisäistä motivaatiota omaan tekemiseen, mutta jos aiemmin ei ole harjoitellut juoksua tavoitteellisesti on omien tuntemuksien ja sykealueiden mukaan harjoitteleminen treenikauden alkupuoliskolla suositeltavampaa. Eri sykealueilla harjoitetaan eri fyysisiä ominaisuuksia, joten jos ohjelmassa alusta asti seuraa valmiiksi tavoitteen mukaisesti laitettuja kilometrivauhteja voi yksittäisen harjoituksen alkuperäinen tarkoitus helposti mennä täysin sivu suun.

ss15_training_018_c

 

ARCH-tiimillä on tällä hetkellä menossa ensimmäinen kausi, peruskuntokausi. Peruskuntokaudella ohjelman päätreeni on viikoittainen pitkä lenkki, joka kasvaa pienin askelin tasasin välein pidemmäksi. Jos pitkä lenkki ei ennestään ole tuttu ja sykkeet näyttävät juoksussa pomppivan heti taivaisiin, on se alussa hyvä suorittaa esimerkiksi sauvakävellen. Hitailla pitkillä lenkeillä kehitetään mm. rasvan käyttöä energialähteenä, jolloin keho ei heti alkuun maratonilla käytä loppuun hiilihydraattivarastojaan. Jos peruskuntoharjoitukset on treenikautena tehty liian kovilla tehoilla loppuvat hiilihydraattivarastot maratonilla lyhyeen ja seinä tulee nopeammin vastaan.

Ohjelmassa tulisi tasapainoilla treenimäärän ja palautumisen kanssa. Mitä pidemmät lenkit ovat ja mitä kovemmalla vauhdilla niitä tehdään, sitä kauemmin treenistä kestää palautua. Viikoittainen 32km lenkki ei siis optimaalinen harjoitusmuoto treenikauden läpi, jos samalla haluaa kehittää lenkin vauhtia. Siksi pitkä lenkki ei alussa tarvitsekaan olla loputtoman pitkä, vaan treeniviikkoa tasapainotetaan myös esimerkiksi palauttavan lenkin, vauhtikestävyys harjoituksella, lajinomaisella saliharjoittelulla sekä tasavauhtilenkillä. Hyvällä tasapainolla, pienellä suunnittelulla ja rutiininomaisella tekemisellä päästään pitkälle.

Mitenköhän tästä sitten saisi treeniohjelman aikaiseksi? Otetaan esimerkki Henriikan ohjelmasta, jolla aikatavoite kuuluu ”fiilistellen elämäni ensimmäinen maratoni läpi”. Henriikka on liikkunut ennestään paljon, ja lähiaikoina suosinut salitreeniä ja sesongin mukaista elämysliikuntaa. Henriikan treeniviikko näyttää tällä hetkellä seuraavalta:

Maanantai: Lepo
Tiistai: Lihaskunto, jolloin keskivartalo ja jalat ovat pääpisteenä
Keskiviikko: Vauhtikestävyys , 10minuuttia kevyttä hölkkää + 15 minuuttia reippaasti + 10 minuuttia hölkkää
Torstai: Palauttava, 30 minuuttia kevyttä hölkkää ja kunnolliset venyttelyt
Perjantai: Lepo
Lauantai: Tasavauhtilenkki, 40 minuuttia rennosti tai Lepo tai Muu laji
Sunnuntai: Pitkä lenkki, 80minuuttia rennosti

 

2015_asics_aw15_run_men_shot57_01g

Ideana on saada nimenomaan rutiinia juoksuun ja rakentaa hyvä peruskuntopohja tukemaan seuraavaa kautta. Pituutta ja määriä lisätään sitten täytetyn treenipäiväkirjan totuuden mukaisesti.

Näillä eväillä pääset toivottavasti sinäkin hyvään alkuun, nautinnollista juoksua!

– Tinja

Juoksunautinnon metsästys – matkalla Tukholman maratonille

Tiimiläisen toiveikas, utelias ja kiitollinen alkutaival.
Monia urheilulajeja harrastaneena löysin juoksun nautinnollisuuden jälleen muutama vuosi sitten. Tätä oli edeltänyt yli 4,5 vuoden juoksutauko, koska vasemman jalkani vamman vuoksi en voinut tuolloin kävellä edes paria kilometriä ilman jalan tulehtumista. Moni pitikin seinähulluna ideana, että juoksisin vielä joskus maratonin – etenkin lääkäri-isäni.

408a7641
Tein sen kuitenkin onnistuneen kuntoutuksen jälkeen. Vuonna 2015 juoksin Helsinki City Maratonin. Harjoittelin kuitenkin liian vähän todella pitkiä hitaita lenkkejä, itse kisassa juoksin ensimmäisen puolikkaan hurmoksessa liian nopeasti ja harjoittelu oli parhaimmillaankin sinnepäin toimintaa. Kisan 32 kilometrin jälkeen molempien jalkojen reidet ja pohkeet kramppasivat. Pääsin maaliin reilusti 4 tuntia ylittäneellä ajalla – toteutin unelmani maratonin juoksemisesta kaikkien taiteen sääntöjen vastaisesti.
Tämän jälkeen jatkoin juoksemista muun urheilun ohessa. Nautin juoksemisesta irtiottona arjesta. Kisaamista en haikaillut, mutta taka-ajatuksissa piili halu alittaa 4 tunnin raja maraton-matkalla. Tosin edellisestä kerrasta jotakin oppineena kaipasin tueksi säännönmukaista harjoittelua sekä sikäli fiksua treenausta, etten rikkoisi paikkojani. Toivoin voivani yhdistää nämä tavoitteet järkevällä tavalla.
Lokakuun puolessa välissä bongasin ASICS Running Club –kisan Facebookista. Se vastasi juuri sitä, mitä kaipasin! Päätin hakea Tukholman maraton-treenitiimin jäseneksi päästäkseni mielekkäällä tavalla toteuttamaan tavoitteitani. Koin, että yksilöllinen treeniohjelma, osaavat valmentajat ja kannustava tiimi voisivat olla juuri sitä, mitä kolmikymppinen kaipaa toista juoksumaratoniin valmistautumista varten.

unknown1
Sittemmin utelias luonteeni on kahlannut juoksukirjoja lävitse, kerännyt kaikenlaisia vinkkejä pieneen mustaan vihkoon ja valmentajien kehotuksesta (!) pitänyt treenipäiväkirjaa. Talvijuoksu innosti hankkimaan nastakengät, juoksutasotestauksessa mittautin sykerajani ja hiljalleen treenaan myös lihaskuntoa. Homma etenee oikeaan suuntaan ja juoksu tuntuu erittäin hyvältä!
Kaikista eniten koen kiitollisuuden tunnetta. Siitä, että minulle tarjottiin mahdollisuus olla osa Tukholman maratonin treenitiimiä. Siitä, että olen tilanteessa, jossa lenkillä lähtemistä ei estä mikään muu kuin minä itse. Siitä, että tiedän nyt paremmin, miten kannattaa harjoitella. Siitä, että vaikka teen virheitä matkan varrella, yli 6 kuukauden treeni kantaa hedelmää. Siitä, että saan olla mukana seuraamassa sekä tsemppaamassa Karolinan, Tiina-Kaisan, Miikan, Antin, Veeran, Riikan, Matti-Jussin, Marin, Henriikan ja Sulevin tavoitteiden toteuttamista. Siitä, että valmentajamme Jenny ja Tinja tsemppaavat meitä tiimiläisiä pilke silmäkulmassa.

 

img_20161203_115158
Ehkäpä sitä toista maratonia seuraa vielä kolmas ja moni muu,
Ted Apter

Riittävä ja monipuolinen ravinto kantaa meidät pitkälle

On sitten kyse harrastajasta tai täysiä treenaavasta ammattilaisesta, ravinto ja ruokavalio ovat äärimmäisen tärkeä osa liikuntaa.

Ruokavalion suunnittelu on yksilöllistä kehon aineenvaihdunnan ja henkilön taustan takia. On kuitenkin olemassa muutamia yleisiä ruokavalioon liittyviä ”perusohjeita”, jotka ajattelin tänään jakaa teidän kanssanne.

Päivittäinen kalorimäärä on noin 1800 – 2400 aikuiselle henkilölle, mutta tarve on toki yksilöllistä. Energiantarpeeseen vaikuttaa iän lisäksi sukupuoli sekä liikunnan määrä. Ihminen tarvitsee tämän energian päivittäin kaikkiin elintoimintoihin, kuten aineenvaihduntaan, ruumienlämmön ylläpitämiseen ja liikkumiseen. On hyvä pyrkiä siihen, että energian saanti ja kulutus pysyisivät jokseenkin tasapainossa.

Kun treenien määrä ja intensiteetti nousee, on myös kaloreiden määrän noustava. – Jos energiaa ei saa tarpeeksi, kehitys jää paikalleen.

Moni teistä on varmaan kuullut lautasmallista; puolet lautasesta kasviksia, neljännes perunaa tai esim. täysjyväpastaa ja neljännes lautasesta lihaa, kalaa tai jotain muuta proteiinipitoista ruokaa.

 

lautaskuva_vaaka_valk

 

Kun urheilee paljon, lautasmalli muuttuu. Jotta voimme saada kaiken hyödyn irti urheilusta, on tärkeätä syödä oikein. Kroppa tarvitsee energiaa jaksaakseen.

Urheilija voi koota ateriansa ”urheilijan lautasmallin” mukaan;

  • 1/3 Hiilihydraattilisuketta (peruna, täysjyväpasta tai –riisi)
  • 1/3 kasviksia (tuoreita ja kypsennettyjä)
  • 1/3 proteiinipitoista ruokaa (kala, liha, kananmuna, palkokasvit).

urheilijan_lautasmalli-2

Toinen tärkeätä asia muistaa on syödä tarpeeksi usein – noin 3-4 tunnin välein. Riittävän tiheä ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena eikä väsymys, nälkä tai jano häiritse harjoittelua tai palautumista. Päivässä olisi hyvä syödä aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Tarvittaessa voi hyvin syödä enemmän kuin yhden välipalan, esim. muutama pähkinä, hedelmä, smoothie tai täysjyväleipä juusto-/lihaleikkeen ja kasvisten kera.

On parempi syödä useammin pienempiä aterioita, kuin pari isoa annosta pari kertaa päivässä. Jos aterioiden välinen aika jää liian pitkäksi, ihminen syö usein liian paljon ruokaa ja voi helposti tulla ”ähky” – kevyt pahoinvointi. Välttääkseen tätä, kannattaa syödä riittävän usein.

atc-ryhmaliikunta

Monipuolinen ruokavalio riittää urheilijalle ja on hyvä pitää muistissa, että lisäravinteet eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. D-vitamiinilisää suositellaan kuitenkin kaikille suomalaisille talven aikana, varsinaisesti urheilijoille. Tutkimukset ovat osoittaneet että urheilijat eivät yleensä saa tarpeeksi D-vitamiinia, koska talviaurinko ei ole riittävää D-vitamiinin muodostukselle. D-vitamiinia tarvitaan mm. luun muodostumiseen, lihasten toimintaan ja ehkäisemään murtumia.

Lopuksi minulla on neljä helppoa muistisääntöä, millä pääset jo pitkälle;

  1. Muista juoda tarpeeksi vettä; näin vältät suoristuskykyä laskevan nestehukan, pidät päänsäryn loitolla ja ehkäiset flunssaa.
  2. ”Eat your greens”; syö tarpeeksi vihanneksia joka päivä.
  3. Vältä alkoholia ja liian sokerin käyttöä
  4. Monipuolinen ravinto; syö kaikista ruokaryhmistä, älä jätä yhtä ryhmää kokonaan pois. Kroppa tarvitsee hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa joka päivä jaksaakseen.

Syömisen ei tarvitse olla niin vaikeata. Riittävä ja monipuolinen ravinto kantaa meidät pitkälle.

– Jenny

Want it more?

6 kuukautta, 182 päivää, 4 treenijaksoa.

 

image1-small
ASICS Running Club Helsinki heittää haasteen sinulle, kaverillesi tai kaveriporukallesi. Lähde sinäkin mukaan juoksemaan Tukholman maratonille, tai harjoittele yhteisön tsemppaamana ensi kesäksi juoksukuntoon! 

Lauantaina 3.12 blogiin julkaistaan ensimmäinen osa ASICS Running Club Helsinkiläisten maraton ohjelmista. Sinä pääset täällä blogin puolella seuraamaan miten treeneistä oikein selviydytään ja jos tiimiläiset siitä arjen keskellä pitävät kiinni. Tiimiläisten ohjelmat jakautuvat kolmeen ryhmään eri tavoitteiden ja taustan mukaisesti; yli 4h, 4h ja 3:30h. Näistä voit siis itsekin kerätä inspiraatiota omaan ohjelmaasi. Myös osoitteesta https://my.asics.com/fi/fi-fi saat helposti apua ohjelman laatimiseen. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, ja olet jo askelta lähempänä maratonin maaliviivaa! Tai ehkei tuo maratonjuoksussa ihan noin helppoa ole, mutta helpottaa ainakin kovasti matkan varrella.

Ohjelmasta puheen ollen, olitpa sitten juoksuohjelman alkumetreillä tai jo pidemmälle pinkaissut, kannattaa lihaskunto ja –huolto ottaa huolella huomioon. Tästä on fyssarimme Jari Kinnunen tehnyt jo aijjemmin juttua täällä blogin puolella. Nostakaamme esille Hölkästä juoksuksi, Fascia-rullaus ja sen hyödyt sekä Alaraajojen ja jalkaterien progressiiviset linjausharjoitteet. Näistä saa toivottavasti lisäpuhtia omaan kehonhuoltoon, ja voi jopa ennaltaehkäistä rasitusvammojen syntyä.

 

Ja mitä kuuluu tiimille? Torstaina istuttiin iltaa ASICS Finlandin tiloissa Espoossa luennon merkeissä. Käytiin läpi tulevaa treenikautta, ohjelmaa, ohjelman omaan arkeen sovittamista ja paljon muuta. Puheeksi tuli myös motivaation ylläpitäminen ja siihen liittyviä omien kikkojen jakamista. Juoksukenkien ja vaatteiden oven viereen esille laittaminen muistutukseksi, Minna Parikan kenkien osto palkkioksi ja vähemmän inspiroivien tehtävien suorittaminen rangaistukseksi kuului muun muassa tämän ryhmän kikkoihin. Muotoja ja kikkoja on monia, ja mikä sitten itselle toimiikaan kannattaa etukäteen miettiä ettei se jossain vaiheessa iskevä motivaatiokato tee loppua omalle hienolle pitkäjänteiselle tavoitteelle. Mitäköhän kikkoja sieltä ruudun toiselta puolelta löytyy?

image2-small
Näiden ajatusten myötä ja ohjelman odotuksiin päätetään tältä erää tämä postaus. Ohjelmaan asti ryhmäläisille on laitettu tavoitteeksi suorittaa kaksi helppoa ja valmistavaa peruskuntolenkkiä, yksi lihaskuntotreeni sekä yksi pidempi lenkki. Tällä valmistellaan niin kroppaa kuin päätä tulevaan ja tehdään viimeinen tarkistus että sykekello, treenipäiväkirja ja -releet toimivat sekä treenirutiinin sisäistäminen arkeen lähtee hitaasti mutta varmasti käyntiin. Muistakaa tekin käyttää #asicsrunningclubhelsinki niin pääsemme tsemppaamaan toisiamme sielä!

– Tinja

Testien kautta kohti yksilöllistä harjoitusohjelmaa

408a7545

Veera syke-, vauhti- ja laktaattimittauksessa

Kuluneet viikot ovat menneet testejä suorittaen ja juoksurutiinin sisäistämisen parissa. Muutama ryhmäläinen kertoi kickoffissa edellisistä maratonkokemuksistaan, ja totesi, että kyllähän maratonin voi käydä vetämässä sisulla läpi jos vain tarpeeksi haluaa, mutta ei se mikään nautinnollinen kokemus ole. Paikat hajoilevat matkan varrella, nännit huutaa hoosiannaa ja juoksulenkeille ei ole asiaa eikä halua vielä kuukausia kilpailun jälkeenkään. Eli yksi monista ryhmän missioista on tänä vuonna oivallus siitä miltä maraton tuntuu jos vuoden varrella säännöllisesti treenaakin kilpailua varten. Näitä mietteitä ja paljon muuta ryhmäläisten näkökulmasta saa pikkuhiljaa lukea täällä lisää kun päästään varsinaisen ohjelman pariin.

 

408a7524

Lihaskunto ja liikkuvuustestejen läpikäyntiä

Koska tavoitteet, tarinat ja taustat ovat ryhmäläisillä hyvin erilaisia, on alkukin ollut sen mukainen. Oman treeniohjelman laatimista helpotta oman kunnon kartoitus eli lajinomaiset testit. Asics Running Club Helsinkiläisillä testattiin ensimmäisellä kerralla lihaskuntoa ja liikkuvuutta, toisella laktaattitestejä Esportin radoilla kartoittaakseen ryhmäläisten aerobista ja anaerobista kynnystä. Testifiilikset olivat ryhmäläisillä kaikkea pienen pelon ja rakkauden välillä, kun muutamat jännittivät elämänsä ensimmäisiä testejään siinä missä toiset taas painelivat hymy huulilla rataa ympäri tuhatta ja sataa. Yksilölliset treeniohjelmat ovat täten tuota pikaa ryhmäläisten edessä ja Tukholman maratonin laskuri näyttää 194 päivää!


Päivät sen kun pimenevät, mutta kunnon talvijuoksuvarusteilla ja toisiamme tsemppaamalla pääsemme kuitenkin tästäkin kaudesta taas kerran kunnialla läpi! Käyttämällä instagramissa #asicsrunningclubhelsinki voit sinäkin jakaa yhteisölle juoksufiiliksiä juoksusi tavoitteesta riippumatta, ja tägillä asicsfinland ehkä juuri sinun treenikuvasi pääsee näkyville!

 

Nähdään siis siellä,

Valmentajat Tinja & Jenny

ASICS Running Club Helsinki – Kick Off

Tervetuloa seuraamaan ASICS Running Club Helsinki -tiimiin matkaa kohti Stockholm Maratonia 2017!

Saimme huiman määrän videohakemuksia, joten ryhmän valitseminen oli erittäin haastavaa. Pitkien analyysien pohjalta saimme kuitenkin lopulta koottua mahtavan tiimin kasaan, sillä Karolina, Ted, Tiina-Kaisa, Miikka, Antti Veera, Riikka, Matti-Jussi, Mari ja Henriikka läpäisivät tiukan seulan ja valittiin mukaan valmistautumaan kanssamme kohti maraton-unelmaa. Tulette tutustumaan tiimiläisiimme tarkemmin tulevissa postauksissamme.

Päämäärä tulee kaikilla tiimiläisillä olemaan sama, mutta henkilökohtaiset tavoitteet ovat hyvin erilaiset. Täällä blogin puolella pääsette seuraamaan ryhmän matkaa kohti Tukholman maratonia ja lukemaan tiimiläisten fiiliksistä. Lisäksi julkaisemme asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä, joita voitte hyödyntää omassa harjoittelussanne.. – Tervetuloa!


Eilen projekti potkaistiin käyntiin Esport Areenalla kickoffin merkeissä. Ensimmäisellä kerralla ohjelmassa oli varusteiden valintaan liittyvät tukitoimet, joihin kuului ASICS Foot ID -mittaus Sami Valtosen toimesta, sekä fysioterapeutti Jari Kinnusen askelanalyysi. Illan aikana käytiin myös henkilökohtaiset starttitapaamiset valmentajatiimin kanssa, sekä tutustuttiin muihin ryhmäläisiin.

unknown

408a7384

ASICS Foot ID -mittaus antoi juoksijoille laserin tarkkaa tietoa omista jaloistaan. Mittausvuorossa Matti-Jussi sekä Miikka.

Alussa käytiin läpi projektin kulkua. Valmentaja Reino Kärkkäinen antoi vinkkejä mitä maratonharjoittelun alkumetreillä kannattaa ottaa huomioon arkirutiineissa, sekä miksi juuri Stochkolm Maraton on oivallinen paikka ensikertalaisille.

ASICS Finland esitteli tiimiläisille valittuja varusteita. Myös tiimiläiset esittäytyivät toisillensa. Juoksijoiden ikähaitari on kaikkea vuosien 22-50 väliltä ja juoksutaustat, sekä henkilökohtaiset haasteet tavoitteen saavuttamiseen hyvin erilaiset. Uskallammekin alkuesittelyiden jälkeen luvata, että motivaatiota ryhmässä varmasti riittää!

Henkilökohtaisten tapaamisten pohjalta saimme jo kattavan kokonaiskuvan kunkin juoksijan lähtökohdista. Näin ollen pääsemme jo heti seuraavalla tapaamisella kartoittamaan juoksijoiden fyysistä kuntoa, joiden perusteella ryhmäläisille laaditaan omat henkilökohtaiset treeniohjelmat.

unknown1

Fysioterapeutti Jari Kinnunen analysoi parhaillaan Riikan nilkan toimintaa.

 

408a7464

Meidän mahtava tiimi vasemmalta oikealle: Tiina-Kaisa, Veera, Mari, Karolina, Matti-Jussi, Ted, Antti, Henriikka, Miikka ja Riikka.

Loppufiiliksistä paistoi läpi positiivisuus, energisyys ja innokkuus päästä treenaamaan. Ei voi muuta sanoa kuin että ihan mahtava porukka kasassa! Ryhmäläisten ja valmentajatiimin matkasta tulee varmasti ainutlaatuinen. – Tulevasta kahdeksasta kuukaudesta tulee varmasti löytymään sekä fyysistä että henkistä haastetta, mutta tämä tiimi kyllä tsempaa ja inspiroi toisiaan aina Stokiksen maaliviivalle asti!

Better together, Want it more – Nyt mennään!

Terveisin,

Valmentajat
Jenny ja Tinja

jarikinnunen Jari Kinnunen

06.05.2016

Kunnolliset kengät kasvuikäiselle

ASICS_Klinikkaesite_SS2016_v3-70 kopio


Lapset eivät ole mini-aikuisia ja vaikka kasvavan lapsen jänteet ja nivelet ovatkin vahvoja, niin jänteiden kiinnityskohdat ovat vielä suhteellisen heikkoja. Myös lasten alaraajojen rasitusvammat ovat usein erityyppisiä kuin aikuisilla.

Toistuvat repivät liikkeet ja voimakkaat tärähdykset aiheuttavat rasitusta luussa kasvulinjan lähellä olevan jänteen/lihaksen luutumiskohtaan (apofyysialue). Tällöin kasvualueelle saattaa aiheutua mikrovammoja tai rasitusvamma (apofysiitti), josta lapselle voi pahimmassa tapauksessa koitua rasite vanhemmallakin iällä.

jarikIhmisen keho on suljettu kineettinen ketju, jossa kaikki jalkaterän liikkeet vaikuttavat ylempiin kehonosiin. Tästä syystä on erityisen tärkeää varmistaa alaraajojen optimaalinen linjaus mahdollisimman aikaisessa kehitysvaiheessa. Esimerkiksi monille aikuisillekin tutun, säären etuosassa ilmenevän ”penikkataudin” tyypillinen altistava tekijä on jalkaterän/alaraajan virheasento.  Alaraajojen optimaalinen linjaus lähtee jalkaterän ja nilkan asennosta, josta syystä lasten ja nuorten apofysiittien ennaltaehkäisyssä hyvälaatuisen urheilujalkineen merkitys on avainasemassa.

Kaikista lasten urheiluvammoista 30-50% on rasitusvammoja*, joita voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä ja vähentää kunnollisen, oikein valitun urheilujalkineen avulla.

Käytännössä olen huomannut, että useasti oikein valittu kenkämalli yhdistettynä hyvään lestin istuvuuteen, on mahdollistanut urheilun harrastamisen kivuitta. Jos kasvava lapsi valittaa juostessa, hypyissä tms. kantapäiden tai polvien kipua, ensimmäiseksi olisi hyvä tarkistaa jalkineiden sopivuus sekä kunto. Jos kengillä ei saavuteta toivottua tulosta, kannattaa ottaa yhteyttä liikuntaan erikoistuneeseen fysioterapeuttiin tai lääkäriin .


asics-kids2

Hyvälaatuisen urheilujalkineen etuja kasvuikäisillä:

  • Vaimentaa iskua tehokkaasti
  • Mahdollistaa jalkaterän ja alaraajan optimaalisen linjauksen
  • Erityyppisiä vaihtoehtoja erilaisiin jalkoihin
  • Pidempi käyttöikä
  • Usein avainasemassa apofysiittien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa
  • Lähes aina helpottamassa rasitustyyppisten kipujen parantumisessa nuorilla
  • Mahdollistaa tarvittaessa kevyiden, yksilöllisten tukipohjallisen optimaalisen käytön

Oikea koko takaa turvallisuuden ja käyttömukavuuden

Lapset eivät aisti kipua jalkaterässä aikuisten tavoin. Siksi vastuu lapsen jalkineen koosta jää vanhempien ja huoltajien vastuulle. Lasten kengässä varpailla tulee olla liikkumavaraa pituussuunnassa vähintään 12 mm. Ostohetkellä ”kasvunvaraa” saa olla enintään 17 mm, jotta kenkä ei mene liian isoksi. Liian suuri kenkä on luonnollisesti vaaratekijä myös kömpelyytensä ja huonon tuntuman puolesta.

1-3 -vuotiailla: Jalkaterän kasvu noin 1,5 mm / kk. – Kenkien koko kannattaa mitata joka kolmas kuukausi.

3-6 -vuotiailla: Jalkaterän kasvu noin 1 mm / kk. – Kenkien koko kannattaa tarkistaa puolen vuoden välein.

Yli 6-vuotiailla: Jalkaterä kasvaa alle millin kuukaudessa, mutta koska jalkaterän kasvu suhteutuu muuhun pituuskasvuun ja kehitykseen, suositellaankin kenkien koko tarkistamaan noin viiden kuukauden välein.


ASICS tekee sen helpommaksi!

ASICS on lisännyt lasten kenkiinsä ominaisuuksia helpottamaan niin lasten kuin aikuistenkin elämää. GEL-1000 4 PS sekä GEL-Zaraca 4 PS -kengissä sisäpohjallisen kärjessä sijaitsava ”sweetspot” helpottaa aikuisia mittaamaan kengän oikean koon. Pohjallisen kantaosassa esiintyvä hauska grafiikka puolestaan auttaa lapsia hahmottamaan kumpaan jalkaan kengät tulee asettaa. Lasten kengät saatavina EU-koossa: 27-35.

pohjallinen1

pohjallinen2


 

*Lähdetiedot; Sörensen ym 1996, Parkkari ym. 2005

jasminshowlah Jasmin Showlah

23.02.2015

Juoksijan varusteet: Kengän nauhoitus

Jalkamme ovat yksilölliset ja lisäksi myös jalkineiden leikkauksissa ja istuvuudessa on eroja. Erilaisilla nauhoitustekniikoilla voidaan parantaa kengän istuvuutta ja ratkaista muutamia yleisiä istuvuusongelmia. Kannattaa myös muistaa, että oikeanlainen tekninen sukka parantaa kengän istuvuutta ja lisää mukavuutta suorituksen aikana.

Tässä neljä erilaista nauhoitusvinkkiä. Kokeilemalla erilaisia nauhoitusmenetelmiä, voit ratkaista esimerkiksi ongelman, jossa kantapää pyrkii nousemaan ylös askelluksen aikana. Lisäksi vinkit ahtaaseen varvastilaan, holvikaaren kipuun, sekä suomalaisille hyvin tyyplliseen ongelmaan kun kenkä tuntuu liian ahtaalta päkiän osalta, mutta kantapää nousee siitä huolimatta.


KANTAPÄÄ NOUSEE
lukkonauhoitus

Nauhoita jalkine normaalisti molemmilta puolilta. Jätä viimeiset reiät nauhoittamatta. Pujota vasemman ja oikean puolen nauhat kevyesti omien puoltensa reikien läpi ulkokautta. Näin viimeisiin väleihin syntyy silmukat. Pujota nauhat silmukoiden läpi ristiin ja kiristä. Lopputuloksen on lukkonauhoitus, joka pitää kanatapään tukevasti kenkää vasten.


AHDAS VARVASTILA
ahdas-varvastila

Aloita pujottamalla nauha jalkineen ulkoreunan ylimmästä reiästä ulkokautta läpi. Siirry seuraavatksi sisäreunan alimpaan reikään. Jatka nuhoittamista normaalisti molemmin puolin ylös asti. Kiristäessäsi nauhat kiinni, kengän päällinen nousee hiukan jättäen varvasalueelle enemmän tilaa.


KAPEA KANTAPÄÄ, LEVEÄ PÄKIÄ
kapea-kantapaa

 

Nauhoitukseen kannattaa käyttää kahtia lyhyempiä nauhoja. Aloita nauhoittamalla toisella nauhalla jalkineen alimmat reiät ja toisella jalkineen ylimmät reiät. Kahden erillisen nauhan ansiosta voit jättää tilaa vaativan päkiäosan nauhat löysemmäksi ja kiristää yläosan tiukemmalle ilman, että päkiäosa kapenee. Ylänauhoituksessa voit käyttää lukkonauhoitusta pitämään kantapään kunnolla paikoillaan.


HOLVIKAAREN KIPU
holvikaaren-kipu

Tämä on erinomainen keino helpottamaan ongelmaa, mikäli jalan holvikaaressa tai jalkapöydän päälliosassa ilmenee puutumista. Aloita jalkineen alaosan nauhoittaminen normaalisti. Lähestyessäsi kengän puoliväliä, vedä nauhat suoraan ylimpään reikään, ohittaen keskivälin reiät. Nauhoituksen keskiosa jää löysäksi ja näin päällinen sekä iltti antavat jalkaholville enemmän tilaa.


Jasmin Showlah,
Pikajuoksija, ATC-Spesialisti