05.03.2017

Sunnuntaihölkkääjän matka kohti Tukholman maratonia

Hakeminen tähän projektiin oli yhden perjantai-iltapäivän päähänpisto. En ollut ikinä suunnitellut juoksevani maratonia, mutta olin aina toivonut, että oppisin nauttimaan juoksemisesta. Mietin kyllä, että hakeminen tähän projektiin olisi aivan järjetön idea, koska minulta on jäänyt juoksematta puolimaraton, naistenkymppi sekä muut erinäiset hassutkin juoksutapahtumat. Olen kuitenkin urheillut pienestä pitäen, aktiivisesti 4-vuotiaana aloitetusta voimisteluharrastuksesta aina aikuisiälle kilpa-aerobic uran loppumiseen saakka. Ilo ja into urheiluun on säilynyt elämässäni aina. Viime vuosina olen pyrkinyt liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti ympäri vuoden, lajeina on kuitenkin painottunut enimmäkseen lihaskunto- ja voimailulajit. Tavoitteellisemman juoksuharrastuksen aloittaminen on ollut sillä listalla, jota on ollut helppo siirtää hamaan tulevaisuuteen. Tähän astiset juoksut olen juossut muiden lajien ohella, mutta en näin tavoitteellisesti kuin nyt.

IMG_8700
Olen luonteeltani ihminen, joka innostuu helposti erilaisista haasteista ja tämä tuntui juuri sopivalta haasteelta, jota en voinut jättää väliin. Idea maratonin juoksemisesta tuntui yhtä loistavalta idealta kuin Island Peak-vuoren valloitus Himalajalla tänä keväänä. Peruskuntoni on hyvä ja uskoin hakiessani projektiin, että pystyn juoksemaan maratonin oikeanlaisella harjoittelulla. Ainoa mieltäni askarruttava asia oli ajan riittävyys. Kuusi kuukautta on loppujen lopuksi lyhyt aika harjoitella itsensä maratonkuntoon.
”Tukholman maraton-projekti” on nyt edennyt puoliväliin. Alkutaival on sujunut omalla kohdallani hyvin ja kroppa on pysynyt vauhdissa mukana. Pientä flunssaa lukuun ottamatta olen ollut terveenä. Haasteellista on ollut oman viikkorutiinin löytäminen juoksuun, johon on mennyt omalta osaltani yllättävän kauan. Myös muiden lajien, kuten kuntosalin ja joogan vähentäminen tuntui aluksi vaikealta, mutta tällä hetkellä juoksumäärien ja vauhdin kasvaessa kroppa tarvitsee enemmän lepoa, enkä ole punttisalia kaivannut.

 

IMG_8703
Yksin juoksu ei riitä. Lepo ja ruoka ovat yhtä keskeisessä asemassa, sen olen huomannut kantapään kautta. Huono tankkaus tai vähäiset yöunet tuntuvat helposti seuraavan päivän treeneissä. Teen yleensä viikkosuunnitelman, jolloin on helpompi aikatauluttaa omat menot, treenit ja syömiset. Parhainta on ollut huomata kuinka oma juoksukunto kasvaa ja omia ennätyksiä pääsee rikkomaan. Pieni henkilökohtainen, onnistumisen tunteita tuonut välietappi oli viime viikolla kevyesti rullannut 18 kilometrin lenkki. Seuraava henkilökohtainen haasteeni on juosta hyvällä fiiliksellä puolimaratonin kilometrit. Tällaiset pienet onnistumiset aloittelijan juoksutreeneissä antavat huimasti motivaatiota vetää lenkkarit jalkaan, vaikka ulkona sataisi räntää vaakatasossa.

 

17036692_10154549307163720_1581374261_o
Pidän tärkeänä sitä, että treenaaminen on kuitenkin hauskaa, sillä kuusi kuukautta on pitkä aika, jos juokseminen ei maistu. Aion nauttia näistä treeneistä, etenkin yhteistreeneistä, itseni voittamisesta ja rääkkäämisestä vielä seuraavan kolmen kuukauden ajan. Maraton ei tule olemaan helppo, mutta ainakin otan kaiken ilon irti matkastani sinne. Yritän olla itselleni armollinen. Joka päivä ei ole hyvä juoksupäivä, eikä juokseminen ole joka kerta herkkua. Tärkeintä on mielestäni yrittää olla onnellinen pienistäkin onnistumista – näin voi kokea onnistumisia useammin.
Maratonin tavoiteaikaa en ole vielä ainakaan itselleni asettanut. Edelleen tavoitteenani on juosta maaliin ja jatkaa juoksuharrastusta hyvillä fiiliksillä myös Tukholman jälkeen.
Tsemppiä treeneihin ja aurinkoista kevättä!
Terveisin, Riikka

Vika ei tarvitse olla iso, kunhan se on päässä

Olen elämäni aikana juossut kaksi maratonia ja voin sanoa, etten nauttinut kummastakaan metriäkään. Se on syy, miksi hain mukaan tähän projektiin.
Luonteeni ei anna tuumaakaan periksi ja molemmat aikaisemmat maratonini olen juossut täysin valmistautumatta. Luit oikein, valmistautumatta, eli juoksematta metriäkään ennen niitä. Pienenä tarkennuksena, toiselle maratonilleni 2002 treenasin yhden kerran kesälomallani Etelä-Afrikassa. Suomeen saavuttuani marssin Intersport Puhokselle ostamaan juoksukamat ja siitä sitten huippuvarusteiden kanssa lentokoneeseen ja kohti Leviä. Jokainen ymmärtää, mitä seuraa, kun väkisin uusilla käyttämättömillä varusteillani juoksin Ruskamaratonin. Olin reilun kuukauden rikki käytännössä rinnoista varpaisiin. Kahdeksan kynttä sanoi sopimuksensa irti, nivuset hankautuivat verelle ja rinnatkin vuotivat verta puhumattakaan lihaksiston kudosvaurioista.
Sen jälkeen en ole juossut maratonia ja joskus sanoin, etten tule juoksemaankaan. Aikaa kului 14 vuotta, kunnes eräs ystäväni kertoi minulle Asics Running Club Helsingin maratonprojektista. Aikaa kului reilu tunti, kun hakemukseni ryhmään oli jo videoitu ja lähetetty.
En ehtinyt enempää asiaa miettiä, kunnes sain tietää ryhmään pääsystä. No tässä sitä nyt ollaan ja luonto ei anna periksi perääntyä. Hiihtoihmisen oli pakko laittaa asiat uuteen tärkeysjärjestykseen ja aloitettava juoksuharjoitteet. Harjoitusohjelmien noudattaminen alkoi heti, jotta pääsisin tavoitteeseen. Tavoite tuli laitettua alle 3:30:n ja siihen en pääse, jos paikat eivät kestä maratonin kovaa rasitusta. Tuskin asiaa helpottaa useat vammat, joita minulta on korjattu leikkauksilla. Olen kuitenkin päättänyt onnistua tavoitteessani ja onnekseni saan projektissa osaavan valmennuksen. Tällaisen 48-vuotiaan nuoren juoksijan on pakko kuunnella kroppaansa erityisen tarkasti pysyäkseen terveenä.
Näin maaliskuun vaihteessa voin iloksi todeta kropan kestäneen hyvin juoksuharjoittelua ja olen jopa alkanut hetkittäin pitää juoksemisesta maantiellä, vaikkei se vieläkään minun suosikkilajeihin kuulu. Talvella juokseminen on oma juttunsa, kun vaatetta on reilusti ja nastalenkkareilla olen tehnyt käytännössä kaikki lenkkini. Olen toki myös hiihtänyt ja juossut heti sen jälkeen noin tunnin lenkin. Monipuolinen peruskuntoharjoittelu on erittäin toimiva ratkaisu itselleni ja ilokseni olen huomannut juoksukunnon kehittyneen hurjasti.

IMG_5452
Koskaan aikaisemmin en ole pystynyt juosten tekemään peruskuntolenkkejä, joilla syke pysyy riittävän alhaalla. Aina ennen juostessani lenkit muuttuivat tahtomattani vauhtikestävyys harjoituksiksi. Maltti on valttia tässä asiassa, mutta se onkin vaikeinta minun tyyppiselle kuntoilijalle. Kilpailuviettini on yksinkertaisesti liian vahva ja samalla maltti ei ole vahvin luonteen piirteeni. Tämä yhtälö ei meinaa oikein toimia systemaattisessa kestävyysharjoittelussa, jossa tuloksia ei saavuteta nopeasti. Onneksi vuodet ovat viilanneet pahimpia huippujani malttamattomuudestani.

16665554_10154491645318720_6006815661778829842_o
Olen huomannut minulle parhaaksi keinokseni huijata itseäni pitkillä pk-lenkeillä ylipukeutumisen, jotta tunnen hikoilevani ja luulen lenkin olevan kovempi sykkeiden pysyessä kuitenkin tiukasti pk-alueella.. Seuraan sykkeitäni erittäin tarkasti ja noudatan harjoituksissani annettuja sykerajoja. Sykerajat tarkistettiin heti projektin alussa EsportArenalla tehdyssä tasotestissä. Enää en ole tehnyt lenkkejä kilometrien tai fiiliksen mukaan, vaan määräävinä tekijöinä on ollut laatu, sykerajat ja aika.
Viimeiset kaksi viikkoa olen ollut lomalla Arabiemiraateissa ja pyysin valmentajilta lomalle kovan harjoitusohjelman. Sellaisen sainkin ja tunteja on kertynyt todella runsaasti eli reilusti yli 20. Kroppa alkaa olemaan todella väsynyt, mutta niin sen pitääkin olla. Kilometrejä on kertynyt yli 100 ja lisäksi kaikki muut treenit (uinti, vesijumppa, Core, H.I.T, BootCamp ja Circuit). Yhdeksänä päivänä minulla on ollut kaksi treeniä päivässä ja sen lisäksi 11 kertaa olen aloittanut aamun joogalla. Olen myös syönyt erittäin monipuolisesti ja useamman kerran päivässä. Nyt kotiin palattuani seuraava viikko on todella kevyt ja sitten aletaan taas lisätä tehoja maltillisesti. Huhtikuussa on tarkoitus juosta joku puolikas ja siitä sitten pikkuhiljaa keventäen harjoittelua kohti kesäkuun ensimmäistä lauantaita.

IMG_5566
Ensisijainen tavoitteeni Tukholmassa on alittaa 3:30 aika ilman suurempia jälkioireita ja sen tulen tekemään, kunhan muistan noudattaa harjoitusohjelmaani enkä ala sooloilla omiani. Saa nähdä alkaako tästä uusi maantiejuoksu urani vai jääkö Tukholma viimeiseksi maratonikseni. Jos epäonnistun tavoitteessani, siitä en voi syyttää kuin itseäni. Projektin puolesta olen saanut hienoa tukea ja ammattimaista ohjausta. Yhteislenkit helpottavat pitkiksen tekemistä ja saavat ne tuntumaan jopa ihan mielekkäiltä ainakin hetkittäin. Tällä kertaa en lähde viivalle uusilla käyttämättömillä varusteillakaan. Asenteen muutos on haastavin asia omalta osaltani tässä projektissa. Lopuksi mottoni: vika ei tarvitse olla iso, kunhan se on päässä. :) Juoksemisen iloa kaikille lukijoille tasapuolisesti.

-mjp-

Kun matka on tärkeämpi kuin päämäärä

Olen juossut maratonin kahdesti aiemmin. Kummankin kerran jälkeen pidin 10 vuoden tauon. Viimeksi juoksin Tukholmassa 2007 ja jo matkalla päätin, että enää uudestaan en noin hölmöön hommaan lähtisi. Sain jäätävät krampit 30km kohdalla ja jouduin sanomaan hyvästit alle 4 tunnin aikatavoitteelleni. Raahaudun maaliin lopulta n. puoli tuntia myöhemmin kuin oli tarkoitus. Kroppa ei palautunut moneen viikkoon ja polvi vihoitteli monta kuukautta juoksun jälkeen.
Olen aina ollut enemmän nopeampitempoisten lajien ja pelaamisen ystävä. Juokseminen on tullut siinä sivussa, lähinnä jos muuta ei ole ollut tarjolla. Tämä ei estänyt ajattelemasta, että kyllä minun omasta mielestäni hyväkuntoisena pitäisi maraton alle neljän tunnin painella. En viitsinyt liikaa miettiä, miten pitäisi treenata ja lenkitkin jäivät lopulta aika vähäisiksi. Se sitten kostautui.
Tällä kertaa lähtökohdat juoksupäätöksen takana olivat valitettavasti vähän erilaiset. Sain lokakuussa 2015 tietää, että sairastan vakavalaatuista syöpää. Ensimmäinen diagnoosi oli todella huono. Lopulta kasvain osoittautui ensiarviota parempilaatuiseksi, mutta leikkaus tulisi kuitenkin osin viemään liikuntakykyni. Sen kuuleminen oli kova paikka, mutta helpotus verrattuna ensimmäiseen diagnoosiin. Minulla olisi saumat nähdä lasten kasvavan.
Leikkauksen jälkeen heräämössä huomasin, etteivät oikea jalka ja käsi juuri totelleet käskyjä. En päässyt yksin vessaan ja syödä piti vasurilla. Minulle sanottiin, että kuntoutuksella voisin saada liikuntakykyni ainakin pääpiirteittäin takaisin. Päätin heti, että teen kaikkeni sen eteen.

perhe
Kun on koko ikänsä liikkunut ja kavereitakin nähnyt lähinnä urheilun yhteydessä oli muutos iso. Yhtäkkiä vietin paljon aikaa sohvalla telkkaria katsoen. Leikkauksen päälle tuli vielä 10kk säde- ja sytostaattihoitoja. Niiden jäljiltä aiemmasta fysiikasta ei ollut juuri mitään jäljellä. Jo pelkkä rappusten kävely parin kerroksen verran oli vaikeaa. Raajat alkoivat kuitenkin pikkuhiljaa totella. Lasten kanssa leikkiessä tuli onneksi tuonakin aikana liikuttua pakostakin edes vähän.
Keväällä pystyin tekemään pidempiäkin kävelylenkkejä, tosin aikamoisella zombie-tyylillä. Alkusyksystä onnistui jo pelailu ulkona lasten kanssa. Kun lääkehoidot loppuivat, kuntoutin itseäni jumppaamalla useamman kerran päivässä.
Huomasin sattumalta lokakuussa Facebookissa Asics Running Club -ilmoituksen, jossa etsittiin tiimiä treenaamaan Tukholman maratonille. Hetken mielijohteesta hain mukaan miettimättä liikaa, haukkaisinko liian ison palan. Pian minulle ilmoitettiin, että pääsen rinkiin, jos saisin lääkäriltä luvan. Hetkeksi panikoiduin, mutta sitten ajattelin, että tämä olisi juuri se mitä kaipaan. Olin yrittänyt pelata eri lajeja, mutta ei niistä oikein tullut mitään. Fysiikka ja motoriikka eivät oikein olleet minkään lajin vaatimalla tasolla. Pitäisi aloittaa ihan alusta.

16112848_10210316853490631_1790975085309186757_o
Juoksemalla pääsisin väistämättä kuntoon. Ja nyt minulla olisi tarjolla ammattitaitoinen valmennustuki ja muu tiimi tsemppaamassa henkisesti eteenpäin. Sekuntiakaan en ole katunut. Tämä on toistaiseksi ollut juuri sitä mitä kaipasin. Hidastempoinen harjoittelu, jolla peruskestävyyttä alussa kehitettiin, paransi samalla koordinaatiota, lihaskuntoa ja aerobista kuntoa. Nyt pystyn arkielämässäkin jo toimimaan ilman rajoituksia.
Kehityksen vauhti on ollut välillä hämmästyttävää. Viikko sitten juoksin yli kaksi tuntia. Vuosi sitten samaan aikaa kävelin 500 metriä. Samalla olen ymmärtänyt, mikä aiemmissa maraton suorituksissani on mennyt pieleen. Minulla ei ole ollut realistista käsitystä kestävyyskunnostani. Juoksin treenatessa aina vain 40min lenkkejä ja liian kovilla sykkeillä. Pohjat jäivät tekemättä.
En ole ikinä aiemmin juuri juossut talvella tai huonolla kelillä. Tällä kertaa projekti alkoi marraskuussa juuri kun nätti syksy vaihtui karuun loskakeliin ja jäätävään viimaan. Oikeilla varusteilla tuokin on kuitenkin selätettävissä ja talvella juostessa ilma on aina raikas. Keli ei siis myöskään ole tekosyy jättää treeniä väliin. Flunssatkin pysyvät paremmin loitolla, kun treenaa ulkona. Ja kun kevät tulee, niin aivan varmasti siitä taas lisää virtaa treeniin, kun on ensin talven vetänyt räkä poskella.

16587306_10154491644358720_3725293060111324982_o
Iso kiitos menee myös valmentajille ja Asicsille, joka tämän tilaisuuden on tarjonnut. Olen oppinut paljon treenaamisesta ja siitä on varmasti hyötyä loppuelämän. Myös ryhmässä juokseminen on ollut aivan uusi ja erittäin positiivinen kokemus.
Minulla on matkalla maratonille vielä monta mutkaa ja ylämäkeä. Sen verran heikoista lähtökohdista treeni tällä kertaa alkoi. Pikkuhiljaa usko siihen, että saatan jopa tavoitteessa onnistua alkaa kuitenkin vahvistua. Joka tapauksessa aion lähtöviivalle Tukholmassa mennä. Aion nauttia joka metristä ja väkisin en maaliin aio ryömiä, jos kroppa ei kestä. Tällä kertaa matka on tärkeämpi kuin päämäärä.

15974984_10210316854570658_2216569312870483049_o

Miten joku voi juosta vain kerran?

Perjantai-ilta, hektinen viikko takana. Tekisi niin mieli hakea pussi karkkia, lasi viiniä ja mennä sohvalle hyvän lehden kanssa. Mutta ei auta, tiukka niskaote ja kohti tavoitetta. Tänään vuorossa nopea lenkki. Lataan kännykkään nopeaa musiikkia, Scooter toimii varmasti. Mittari näyttää -11, nastakengät jalkaan, juoksukello päälle. Naapuri katsoo pihalla pitkään, näkyy miettivän: ei ole tuollakaan naisella kaikki kotona. Lähden liikkeelle, ihanan raikasta hengittää, täysikuu, kaunis luonto ja tasainen luminen tie. Pääsen nopeasti flow tilaan, endorfiinit ottavat naisesta vallan. Scooter huutaa korvissa: ”faster, harder”.

 

408A8068
Keskityn askeleisiin, katson lumista varjoa- meneekö taas liikaa kanta-askeleella? Onhan kädet 90 asteen kulmassa? Aki Nummelan tekniikkatreenien vinkit on hyvässä muistissa. Viimeinen mäki ja Scooterin Fire alkaa soida. Vauhti kiihtyy ja mä tunnen taas miten juoksen Tukholman maratonin viimeistä kilometriä. Maali näkyvissä- mä tein sen!
Kotona teen pienet venyttelyt, kuivia vaatteita päälle ja koiran kanssa palauttavalle kävelylle. Peruskestävyyteni tulee pääosin koiran kanssa tehdyistä kävelyistä, niitä tulee viikossa monta ☺. Illalla katson juoksun datan: Keskisyke 150, 166 askelta minuutissa, 5:51min/km. Tämä meni ihan nappiin! Ja tiedän, että hyvä fiilis jatkuu vielä huomiseen.
Olen mukana Asiscen juoksuporukassa, koska mä tarviin apua! Maraton ei ole uusi juttu, ensimmäinen oli 2009 ja yhteensä kuusi takana. En ymmärrä, miten joku voi juosta vain kerran? Mulle jää aina jotain hampaankoloon. Nyt treenataan kohti tavoitetta ja tavoitteellisesti! Olen jo panostanut syömiseen eli useita kertoa päivässä kerran päivässä ahmimisen sijasta. Syön kuin hevonen (sekin on muuten kasvissyöjä), mutta silti kadonnut vyötärö on palannut. Juoksen pitkiä lenkkejä matalilla sykkeillä ja saan kestävyyttä pitkään matkaan. Lihaskunnon kasvattaminen on edessä seuraavaksi.

 

MARI
Liikunta on tuonut hyvän kunnon lisäksi henkistä hyvinvointia, jaksamista arkeen ja työhön. Kun aloitin, olin varsinainen ”lonely runner”- kukaan tuttu ei lenkkeillyt. Nyt mulla on lenkkeilyn kautta tullut ystävä ja paljon tuttuja- ihmisiä kenen kanssa jakaa samaa intohimoa ja toki maailmanlaajuinen some. Yhteislenkit on ihan huippuja-suosittelen! Juoksutapahtumien fiilis jo juoksunumeron hakemisesta lähtien- se kannattaa kokea, sitä ei voi sanoin kuvailla. Reissuun lähtee aina lenkkarit mukaan, ystävät jotka auttaa myötä- ja vastamäessä.
Palkitsen itseni tavoitteen toteutumisesta Rammsteinin keikalla 9.6. Ne miehet ovat piiskanneet minuun vauhtia lenkeillä jo vuosien ajan. Niin ja se tavoite: Tukholman maraton alle 4:00. Kai sitä voi jo kutsua juoksemiseksi?

Matkalla elämäni ensimmäiselle maratonille

Olen juuri sellainen juoksija, että maraton on minulle elämän to do –listalla. Ajattelen tekeväni sen kerran elämässäni. Rasti ruutuun ja siinä se. Jos vielä nautin treenistä, kisasta ja koko projektista, niin kaikki on plussaa. Tärkeintä on kuitenkin päästä maaliin.

16586406_10154289635557308_1353298002_o

 

Haluan kuitenkin tehdä kaiken kunnolla ja huolella. Neljälläkymmenelläkahdella kilometrillä ja siihen harjoittelulla on helppo teloa itsensä. Pidän urheilusta enkä halua hajottaa itseäni juoksemalla väärin, väärään tahtiin, väärällä aikataululla tai väärää määrää. Siksi olen iloinnut suuresti Asics Running Club Helsinki –juoksutiimistä ja valmennuksesta.

Ja vaikka pääosin nautinkin juoksusta ylhäisessä yksinäisyydessä, täydessä hiljaisuudessa, niin on mukava tietää, että muutamat muutkin tähtäävät kesäkuiselle maratonille. On lohduttavaa tietää, etten rämmi loskan keskellä, harmauden ankeuttamana aivan yksin.

Treeniä on takana nyt pari kuukautta ja kovin treeni on vielä edessä. Vaikka fyysinen kunto alkaa jo kantaa, on etenkin henkisen kantin kanssa vielä tekemistä. Löydän välillä itseni toistelemasta, etten pysty tähän, tämä on ihan hullujen hommaa. Ja tietysti totuus onkin, että jos haluan ylittää maaliviivan, niin on vielä paljon tekemistä. Aallonpohjat kuuluvat kuitenkin projektiin väistämättä, mutta niiden ei saa antaa pyyhkiä liian korkealta. Kyllä minusta vielä maratonari leivotaan, ainakin sellainen kertajuoksija.

16195974_10210461642910276_4752564854282874760_n

 

Tsempiksi siis tieto kaikille kanssatreenaajille: täällä pyyhälletään myös läpi tuulen ja tuiskeen. Välillä toivottomuuden vallassa, välillä täynnä taivaallista loistoa ja auringonkeltaista energiaa.

Maalissa nähdään.

-Henriikka

Kovia tavoitteita!

”Tavoite tukholman marathonilla 3 tuntia.”

Tämmöisen sammakon päästin suustani kun hain mukaan asics running clubiin! Hetken aikaa se tuntui hyvältä idealta, mulle joka on aina asettanut tavoitteet korkealle. Ensi tapaamisen jälkeen tajusin kuitenkin, että töitä on edessä paljon enemmän kuin kuvittelin ja kaiken pitää mennä harjoittelussa aivan nappiin jotta pääsisin tavoitteeseeni.

Oma urheilutausta löytyy jääkiekon ja alamäkiluistelun parista. 6 vuotta ammattilaisena jääkiekkoa suomessa ja edelleen kierrän aktiivisena alamäkiluistelun maailmancupia. Oman haasteen juoksuharjoitteluun onkin tuonut juuri treeniohjelman sovittaminen kisakauden kanssa päällekkäin joka sisältää paljon matkustamista ja epäsäännöllistä viikkorytmiä.

16326147_10154145295476850_246133287_o

Aloitin juoksuharjoittelun käymällä runners high:n tasotestissä. Testitulos yllätti täysin mut. Omasta mielestä hyvässä kunnossa olevan alamäkiluistelijan. Aerobinen kestävyys ei ollut lähelläkään sitä mitä kova marathon suoritus vaatii. Sen sijaan maksimikestävyyden puolelta löytyi vauhtia, juuri sen tyyppistä mun harjoittelu ja kisaaminen alamäkiluistelussa onkin ollut.

Onneksi saatiin heti yksilölliset harjoitusohjelmat ja omat juoksutreenit alkoi käytännössä hölköttely/kävelylenkeillä. Tuntui, että kaikki alkoi alusta ja vaikka meno oli alussa jopa ärsyttävän hidasta niin pidin mielessä yhden lauseen: ”korttitalon päälle ei voi asettaa tiiliskiveä”. Pohjan pitää olla vahva jos haluaa tehdä hyvän tuloksen kesällä.

Jouluun asti treenit sujuivatkin loistavasti, tiimin kanssa oltiin jo tutustuttu hyvin ja yhteislenkeillä sai virtaa pitkille lenkeille!

Sitten satutin polven luistelutreeneissä, flunssa ja kuume iski päälle jouluna joten koko homma tyssäsi ennen kuin kerkesi alkaa kunnolla.

Nyt alkaa flunssa helpottaa, polven kanssa pystyy jo luistelemaan ja kevyestä lenkkeilystä on taas lähdetty liikkeelle. Huomasin kuitenkin alussa aerobisen kunnon nousevan äkkiä joten olen aika luottavainen, että kerkeän vielä huippukuntoon kesään mennessä!

16358125_10154145295496850_1741413734_o

Kiitos koko ryhmälle tähän astisesta matkasta! Tinja, Jenny, Reiska sekä ennen kaikkea meidän mahtava juoksutiimi: Tiina-Kaisa, Ted, Henriikka, Riikka, Sulevi, Veera, Karolina, Mari, Matti-Jussi.

Oon saanut teiltä valtavasti motivaatiota ja toivottavasti pystyn tsemppaamaan myös itse teitä tällä matkalla tukholmaan!

-Miikka

Fiilisjuoksijasta sykepohjaiseksi treenaajaksi

Juoksemisen tavoitteellisesti aloitin vuonna 2012. Ystäväni haastoi minut treenaamaan puoli maratonia varten ja lähtötasoni oli melko nolla. Pienenä tyttönä olin kyllä hiihtänyt kilpaa ja harrastanut muutakin kestävyysurheilua, mutta juoksu ei ollut aikuisiällä mitenkään lähellä sydäntä. Hyvässä seurassa juoksuvauhti ja kilometrit kasvoivat aika vauhdilla ja omaa kehitystä oli kiva seurata. Tosin silloin minulla ei ollut sykemittaria, vaan lenkit juostiin fiiliksellä ja kilometrimääriä seuraamalla. Tuloksia tuli silti ja HCR 2013 meni ihan kivasti aikaan 2:06:33
Ekasta puolikkaasta innostuneena ja hyvän juoksuseuran siivittämänä juoksu tuli osaksi joka viikkoista treeniä. Kun puolikkaita oli takana jo useampia, kasvoi halu joskus juosta myös koko maraton (vaikka olin eka puolikkaan jälkeen vannonutkin, että en koskaan juokse maratonia). Lisäksi sain työkaverilta hauskan kuuloisen haasteen; 10 maratonia ja 10 eri maata. Tähän mä lähden!
Sykemittarin sain mieheltäni synttärilahjaksi ja seurailin sykkeitä jonkun verran, mutta edelleen pääasiassa vain matkoja ja vauhteja. Eka maraton oli 2016 Tallinnassa ja siihen aikaa kului 04:26:31. Olin ihan tyytyväinen aikaan, mutta oli se kyllä aika tuskien taival loppumatkasta. Kuuluisa 30km muuri tuli vastaan ja loppumatka meni taistellessa väsymystä ja voimien loppumista vastaan. Kokemus ei kuitenkaan ollut niin kamala, että en enää maratonille haluaisi. Päinvastoin; haluan tehdä sen paremmin.

 

16229556_10154412584448460_72952856_o
Ja ilokseni pääsin mukaan Asics:n valmennusporukkaan ja yhteinen tavoitteemme on Tukholmassa 3.6. 2017. Oma tavoitteeni Tukholmassa on alittaa maaginen 4 tunnin raja. Mutta sitä varten on tehtävä määrätietoista duunia ja onneksi siinä apuna on osaava valmennus- ja tukiryhmä. Välitavoitteina minulla on juosta 10km alle 50min ja puolikas 1:50.
Projektin alussa kävin mattojuoksutestissä Runner Hight:ssä ja tulokset kertoivat selkeästi totuuden harjoittelustani. ”Testiarvoista huomataan varsin selvästi, että aktiivinen sykeskaala on erittäin suppea, eikä laajuutta löydy sykkeissä miltään tehoaluellta. Lähes kaikki harjoittelu näyttää tapahtuneen sinulla 140-160 sykkeillä, kun käytössä saisi olla huomattavasti laajempi sykealue viikoittain. Kokonaisuutena harjoittelua saa tapahtua monipuolisesti noin sykevälillä 110-160 liikkuen, mutta määrällisesti selvästi tämän alueen alaosaan painottuen!” Niin totta!

Nyt olenkin opetellut juoksemaan ”hiljaa” ja kehittämään peruskestävyyttäni. Peruskestävyyskausi on nyt lopuillaan ja lenkit ovat painottuneet sykealueelle 110 -137. Ihana on huomata, kuinka noillakin sykealueilla pikkuhiljaa vauhdit alkaa nousta, eli kunto kasvaa. On todella motivoivaa nähdä treenipäiväkirjasta oma kehitys ja saada siitä palautetta valmentajilta.

 

16231104_10154412587508460_1206373191_o

 

Tällä viikolla polkaistiin käyntiin vauhtikestävyyskausi ja odotan innolla että päästään toteuttamaan uutta ohjelmaa. Sykemittarista on tullut vakituinen lenkkikumppani ja pikkuhiljaa olen oppinut myös tunnistamaan millä sykealueella juoksen ilman kelloon katsomistakin. Hyvällä sykkeellä kohti Tukholmaa!

Love,
Tiina-Kaisa

Runner’s high – krapula

Heippa hei!

Päätin tänään jakaa kanssanne juoksuharjoittelun ei-niin-mukavan osan, joka tapahtuu monille juoksijoille tavalla tai toisella jossain vaiheessa juoksutreeneissä. Koska olen juuri itse ollut sellaisessa tilanteessa. Kun keho sanoo “stop”, koska kehossa on vammoja tai muita fyysisiä esteitä ja kun kaipaus runner’s high -tunteeseen kasvaa suuriksi. Minulle tämä koskee tällä kerralla sitkeitä flunssa oireita ja virustaudin jonka on pysäyttänyt treeniprosessin minulle.

408a7621

Mikä fiilis?

Samalla kun me ARCH-tiimiläiset saimme henkilökohtaiset treeniohjelmat, aloitimme myös treenipäiväkirjan kirjoittamisen. Päiväkirjaan kirjoitamme joka treenin jälkeen, jotta me itse ja valmentajamme voisivat seurata treenien etenemistä. Treenipäiväkirjan sisältöön kuuluu muun muassa minkälainen treeni tuli tehtyä, kuinka pitkään, nopeasti ja millä keskisykkeellä on juostu. Päiväkirjassa tulee myös kirjoittaa, minkälainen fiilis oli treeneissä ja minkälaiset fiilikset ovat treenien jälkeen.

Jos tänään saisin kysymyksen: Mikä fiilis? Vastaisin kolmella sanalla näin:

1.Turhautunut  2. Kärsimätön  MUTTA  3.Mega-super-ultra-odottavainen

Minulla on turhautunut olo koska sairastuin ennen joulua johonkin turbo virus-pöpöön enkä siksi ole voinut juosta nyt melkein kuukauteen. Kuukausi voi ehkä kuulostaa lyhyeltä ajalta, mutta minulle, joka olen tottunut juoksemaan paljon, se tuntuu ikuisuudelta. Olen kevyesti testi-juossut pari kertaa ilman hyviä tuloksia, usein on ollut entistä päivää vielä huonompi olo treenien jälkeen. Näiden treenien jälkeen päätin kuunnella omaa kehoani ja levätä niin kauan kuin sen vaati sen sijaan, että väkisin juosta vaikka en ollut ihan terve. Päätin fokusoimaan lepäämiseen jotta tulisin terveeksi mahdollisimman pian.

Kärsimätön, Luulen että kaikille, joille juokseminen on lähellä sydäntä, tunnistaa sen onnellisuuden tunteen, mikä tulee juoksemisesta. Juoksu muuttaa mielentilan myönteisemmäksi sekä saa aikaan sisäisen rauhan tunteen niin lenkin aikana kuin sen jälkeenkin. Tätä tunnetta kutsutaan myös “runner’s high” -tunteeksi. Niitä, jotka eivät juokse tuntevat varmasti samanlaista tunnetta omien urheilulajiensa parissa. Tämä huumaava endorfiinisuihku on yksi pääsyistä, miksi jokainen pieni osa minusta pitää juoksemisesta niin valtavan paljon. Juostessani olen täysin vapaa ja rentoutunut. Valitettavasti en ole saanut tuntea sen maagisen tunnen kuukaudeksi ja se on turhauttava. Oloni on levoton, vähän niin kuin krapulatunne hauska juhlan jälkeen. Oli kiva ilta ja haluaisi taas tuntea saman tunteen, mutta tietää, että ei juuri nyt kannata noudattaa halua vaan pitäisi miettiä järkevästi.

Mutta. Eihän asia parane voivottelemalla, että olen menettänyt noin kuukauden treenit. Nyt on noin 5 kuukautta kesäkuun kolmanteen päivään, jolloin maratonin lähtö on. Oloni on parempi nyt ja toivon, että ensi viikolla voin taas pikkuhiljaa aloittaa treeniohjelmani ja päästä takasin juoksurutiineihin. Tavoite on juosta maraton Tukholmassa kesällä alle neljään tuntiin.

Entä “mikä fiilis”? Olen mega-ultra-super-odottavainen ja -innoissani keväästä ARCH-tiimin kanssa.

 

15967295_10211084583821210_924314283_o

Vaikka en ole hetkeen voinut juosta, olen silti henkisesti fiilistellyt koko ajan, että olen päässyt mukaan treenamaan Asics-teamin kanssa. Olen erittäin kiitollinen tästä mahdollisuudestä treenata tiimiläisten kanssa ja hyvien valmentajien ohjauksessa. Siksipä sanon keväälle 2017:  “antaa tulla”, koska “I want it more”.

Tulevia treenejä ja runner’s high -tunnetta odotellessa!

-Karolina

408a7574

Sunnuntai fiiliksiä

”Oon niin ansainnut mun laskevan sykkeen.”

ASICS- porukkamme yhteinen taival alkoi marraskuussa pidetyillä kuntotesteillä. Punnersimme otsa hiessä ja kyykkäsimme kuin viimeistä päivää. Lihaskunto-osio sujui omalta osaltani ihan mallikkaasti, mutta liikkuvuusosion testitulokset nähdessäni en tiennyt itkeäkö vaiko nauraa. Olen parikymppiseksi naiseksi superkankea ja liikkuvuudesta ei voida minun kohdallani edes puhua. Naurunremakkaanhan se lopulta päättyi, mutta samalla mietin mielessäni, että miten tähän tilanteeseen ollaan päädytty ja miten se tulee vaikuttamaan juoksuun.

Ennen ASICS Running Clubia ja maratonille treenausta käytin suurimman osan ajastani kovatehoisiin HIIT-treeneihin ja muihin korkeilla sykkeillä tehtäviin harjoituksiin. Lapsesta lähtien olen rakastanut kaikkea nopeatempoista ja vauhdikasta. Vauhdinhuuman kaipuu johdatti minut ensin yleisurheilutreeneihin ja sieltä myöhemmin pesäpallon pariin. Vaikka tavoitteellinen harjoittelu loppui aikanaan, juoksin kuitenkin aina silloin tällöin, kun siltä tuntui. Juoksusta puuttui kuitenkin suunnitelmallisuus ja sen myötä lenkit olivat lähes aina samanpituisia ja samalla vauhdilla juostavia. Ja kovaa ne tietysti juostiin.

 

408a7585

 

Juuri ennen varsinaisen treeniohjelman alkamista aloin kärsiä juoksun yhteydessä polvivaivoista, jotka pistivät miettimään oman kehon jaksamista. Kun panoksena on kyky juosta, niin kummasti alkoi löytymään motivaatiota huoltaa, kuntouttaa, venyttää ja ennen kaikkea antaa oman kropan myös levätä. En ole aikaisemmin kärsinyt rasitusvammoista, vaikka termi palauttava harjoitus olikin minulle täysin vieras. Nyt polvikivut ovat poissa, mutta tästä uudesta oivalluksesta en aio luopua. Se on kuultu niin monta kertaa, mutta toistan sen vielä tässä: lepo on kehittymisen edellytys. Siispä pitkien ja kovien harjoitusten lomassa on pakko levätä, jos haluan päästä edes Tukholman lähtöviivalle saakka.

 

Suhtaudun liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon nykyään myös siltä kantilta, että kuten kaikkeen muuhunkin harjoitteluun, voin itse vaikuttaa siihen. Monesti olen perustellut sekä itselleni että muille, että minä kun nyt olen luonnostaan näin kankea ja ei nyt vaan kerta kaikkiaan ole ollut aikaa venytellä. Vain kuukauden ahkeralla työllä olen jo nyt notkeampi kuin vuosikausiin. Juoksu tuntuu vapautuneelta ja treenejä haitannut lihasten kestojumi on poissa. Inhoamani venyttelyn ohelle olen löytänyt minulle mieleisiä tapoja huoltaa kehoa, kuten vaikka pilates ja foamrollaus.
Lepopäivät ja kehonhuolto ovat kuin säästöön laitettua rahaa. Vaikutuksista ei välttämättä pääse nauttimaan heti, mutta tulen kiittämään itseäni tulevaisuudessa siitä, että jaksoin välillä vaan olla ja antaa sykkeen laskea.

 

408a7647

 

Näillä ajatuksilla kohti peruskuntokautta ja joulua. Rauhallista ja rentouttavaa joulunodotusta!
Veera

Kesäkuntoon 2017

#1 Peruskuntokausi

Uuden vuoden lupauksia on moneen lähtöön, mutta mitä jos tänä vuona aloittaisit salaa jo Joulukuussa, jolloin uuden vuoden lähtökohdasta ei tunnukaan mahdottomalta lähteä liikkeelle? ASICS Running Club Helsinki on jo ottanut lähtölaukauksen kesää kohti, ja tästä lähtee vinkit myös sinulle.

Kesäkuuhun ja Asics Stockholm Maratonille on aika tasan 6 kuukautta aikaa, joten tästä on hyvä lähteä rauhassa liikkeelle. Tärkein avainsana treenikauden alkuun on rutiini, ja tätä ei kuulukaan muuttaa kokonaan yhdessä päivässä eikä edes muutamassa viikossa. Anna siis itsellesi alkuun aikaa ja varaudu siihen että treenit eivät ehkä suju aivan suunnitelmien mukaisesti. Fiilistele hyvin tehdyistä treeneistä ja älä anna täydellisen treenirutiinin tavoittelun sokaista ja lannistaa sinua jo ihan hyvän treenirutiinin saavutuksesta. Aina on asioita mitä voi tehdä paremmin ja enemmän, mutta pääasia on että treenistä ei tule yksi stressinaihe lisää. Anna treenin tänä vuona olla sinun omaa luksusaikaa itsesi, treenikaverin tai porukan seurassa, oli lajisi sitten juoksu, sali tai jalkapallo!

Maratonin tavoittelemisessa on kuitenkin muutamia treenejä joita kannattaa treeniohjelmaan sisällyttää. Tärkeätä olisi alussa tiedustaa omat sykealueet ja treenitausta, jonka kautta rakennetaan oman tavoitteen mukainen ohjelma. Oma aikatavoite on hyvä laatia koska se antaa sisäistä motivaatiota omaan tekemiseen, mutta jos aiemmin ei ole harjoitellut juoksua tavoitteellisesti on omien tuntemuksien ja sykealueiden mukaan harjoitteleminen treenikauden alkupuoliskolla suositeltavampaa. Eri sykealueilla harjoitetaan eri fyysisiä ominaisuuksia, joten jos ohjelmassa alusta asti seuraa valmiiksi tavoitteen mukaisesti laitettuja kilometrivauhteja voi yksittäisen harjoituksen alkuperäinen tarkoitus helposti mennä täysin sivu suun.

ss15_training_018_c

 

ARCH-tiimillä on tällä hetkellä menossa ensimmäinen kausi, peruskuntokausi. Peruskuntokaudella ohjelman päätreeni on viikoittainen pitkä lenkki, joka kasvaa pienin askelin tasasin välein pidemmäksi. Jos pitkä lenkki ei ennestään ole tuttu ja sykkeet näyttävät juoksussa pomppivan heti taivaisiin, on se alussa hyvä suorittaa esimerkiksi sauvakävellen. Hitailla pitkillä lenkeillä kehitetään mm. rasvan käyttöä energialähteenä, jolloin keho ei heti alkuun maratonilla käytä loppuun hiilihydraattivarastojaan. Jos peruskuntoharjoitukset on treenikautena tehty liian kovilla tehoilla loppuvat hiilihydraattivarastot maratonilla lyhyeen ja seinä tulee nopeammin vastaan.

Ohjelmassa tulisi tasapainoilla treenimäärän ja palautumisen kanssa. Mitä pidemmät lenkit ovat ja mitä kovemmalla vauhdilla niitä tehdään, sitä kauemmin treenistä kestää palautua. Viikoittainen 32km lenkki ei siis optimaalinen harjoitusmuoto treenikauden läpi, jos samalla haluaa kehittää lenkin vauhtia. Siksi pitkä lenkki ei alussa tarvitsekaan olla loputtoman pitkä, vaan treeniviikkoa tasapainotetaan myös esimerkiksi palauttavan lenkin, vauhtikestävyys harjoituksella, lajinomaisella saliharjoittelulla sekä tasavauhtilenkillä. Hyvällä tasapainolla, pienellä suunnittelulla ja rutiininomaisella tekemisellä päästään pitkälle.

Mitenköhän tästä sitten saisi treeniohjelman aikaiseksi? Otetaan esimerkki Henriikan ohjelmasta, jolla aikatavoite kuuluu ”fiilistellen elämäni ensimmäinen maratoni läpi”. Henriikka on liikkunut ennestään paljon, ja lähiaikoina suosinut salitreeniä ja sesongin mukaista elämysliikuntaa. Henriikan treeniviikko näyttää tällä hetkellä seuraavalta:

Maanantai: Lepo
Tiistai: Lihaskunto, jolloin keskivartalo ja jalat ovat pääpisteenä
Keskiviikko: Vauhtikestävyys , 10minuuttia kevyttä hölkkää + 15 minuuttia reippaasti + 10 minuuttia hölkkää
Torstai: Palauttava, 30 minuuttia kevyttä hölkkää ja kunnolliset venyttelyt
Perjantai: Lepo
Lauantai: Tasavauhtilenkki, 40 minuuttia rennosti tai Lepo tai Muu laji
Sunnuntai: Pitkä lenkki, 80minuuttia rennosti

 

2015_asics_aw15_run_men_shot57_01g

Ideana on saada nimenomaan rutiinia juoksuun ja rakentaa hyvä peruskuntopohja tukemaan seuraavaa kautta. Pituutta ja määriä lisätään sitten täytetyn treenipäiväkirjan totuuden mukaisesti.

Näillä eväillä pääset toivottavasti sinäkin hyvään alkuun, nautinnollista juoksua!

– Tinja

Juoksunautinnon metsästys – matkalla Tukholman maratonille

Tiimiläisen toiveikas, utelias ja kiitollinen alkutaival.
Monia urheilulajeja harrastaneena löysin juoksun nautinnollisuuden jälleen muutama vuosi sitten. Tätä oli edeltänyt yli 4,5 vuoden juoksutauko, koska vasemman jalkani vamman vuoksi en voinut tuolloin kävellä edes paria kilometriä ilman jalan tulehtumista. Moni pitikin seinähulluna ideana, että juoksisin vielä joskus maratonin – etenkin lääkäri-isäni.

408a7641
Tein sen kuitenkin onnistuneen kuntoutuksen jälkeen. Vuonna 2015 juoksin Helsinki City Maratonin. Harjoittelin kuitenkin liian vähän todella pitkiä hitaita lenkkejä, itse kisassa juoksin ensimmäisen puolikkaan hurmoksessa liian nopeasti ja harjoittelu oli parhaimmillaankin sinnepäin toimintaa. Kisan 32 kilometrin jälkeen molempien jalkojen reidet ja pohkeet kramppasivat. Pääsin maaliin reilusti 4 tuntia ylittäneellä ajalla – toteutin unelmani maratonin juoksemisesta kaikkien taiteen sääntöjen vastaisesti.
Tämän jälkeen jatkoin juoksemista muun urheilun ohessa. Nautin juoksemisesta irtiottona arjesta. Kisaamista en haikaillut, mutta taka-ajatuksissa piili halu alittaa 4 tunnin raja maraton-matkalla. Tosin edellisestä kerrasta jotakin oppineena kaipasin tueksi säännönmukaista harjoittelua sekä sikäli fiksua treenausta, etten rikkoisi paikkojani. Toivoin voivani yhdistää nämä tavoitteet järkevällä tavalla.
Lokakuun puolessa välissä bongasin ASICS Running Club –kisan Facebookista. Se vastasi juuri sitä, mitä kaipasin! Päätin hakea Tukholman maraton-treenitiimin jäseneksi päästäkseni mielekkäällä tavalla toteuttamaan tavoitteitani. Koin, että yksilöllinen treeniohjelma, osaavat valmentajat ja kannustava tiimi voisivat olla juuri sitä, mitä kolmikymppinen kaipaa toista juoksumaratoniin valmistautumista varten.

unknown1
Sittemmin utelias luonteeni on kahlannut juoksukirjoja lävitse, kerännyt kaikenlaisia vinkkejä pieneen mustaan vihkoon ja valmentajien kehotuksesta (!) pitänyt treenipäiväkirjaa. Talvijuoksu innosti hankkimaan nastakengät, juoksutasotestauksessa mittautin sykerajani ja hiljalleen treenaan myös lihaskuntoa. Homma etenee oikeaan suuntaan ja juoksu tuntuu erittäin hyvältä!
Kaikista eniten koen kiitollisuuden tunnetta. Siitä, että minulle tarjottiin mahdollisuus olla osa Tukholman maratonin treenitiimiä. Siitä, että olen tilanteessa, jossa lenkillä lähtemistä ei estä mikään muu kuin minä itse. Siitä, että tiedän nyt paremmin, miten kannattaa harjoitella. Siitä, että vaikka teen virheitä matkan varrella, yli 6 kuukauden treeni kantaa hedelmää. Siitä, että saan olla mukana seuraamassa sekä tsemppaamassa Karolinan, Tiina-Kaisan, Miikan, Antin, Veeran, Riikan, Matti-Jussin, Marin, Henriikan ja Sulevin tavoitteiden toteuttamista. Siitä, että valmentajamme Jenny ja Tinja tsemppaavat meitä tiimiläisiä pilke silmäkulmassa.

 

img_20161203_115158
Ehkäpä sitä toista maratonia seuraa vielä kolmas ja moni muu,
Ted Apter

Want it more?

6 kuukautta, 182 päivää, 4 treenijaksoa.

 

image1-small
ASICS Running Club Helsinki heittää haasteen sinulle, kaverillesi tai kaveriporukallesi. Lähde sinäkin mukaan juoksemaan Tukholman maratonille, tai harjoittele yhteisön tsemppaamana ensi kesäksi juoksukuntoon! 

Lauantaina 3.12 blogiin julkaistaan ensimmäinen osa ASICS Running Club Helsinkiläisten maraton ohjelmista. Sinä pääset täällä blogin puolella seuraamaan miten treeneistä oikein selviydytään ja jos tiimiläiset siitä arjen keskellä pitävät kiinni. Tiimiläisten ohjelmat jakautuvat kolmeen ryhmään eri tavoitteiden ja taustan mukaisesti; yli 4h, 4h ja 3:30h. Näistä voit siis itsekin kerätä inspiraatiota omaan ohjelmaasi. Myös osoitteesta https://my.asics.com/fi/fi-fi saat helposti apua ohjelman laatimiseen. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, ja olet jo askelta lähempänä maratonin maaliviivaa! Tai ehkei tuo maratonjuoksussa ihan noin helppoa ole, mutta helpottaa ainakin kovasti matkan varrella.

Ohjelmasta puheen ollen, olitpa sitten juoksuohjelman alkumetreillä tai jo pidemmälle pinkaissut, kannattaa lihaskunto ja –huolto ottaa huolella huomioon. Tästä on fyssarimme Jari Kinnunen tehnyt jo aijjemmin juttua täällä blogin puolella. Nostakaamme esille Hölkästä juoksuksi, Fascia-rullaus ja sen hyödyt sekä Alaraajojen ja jalkaterien progressiiviset linjausharjoitteet. Näistä saa toivottavasti lisäpuhtia omaan kehonhuoltoon, ja voi jopa ennaltaehkäistä rasitusvammojen syntyä.

 

Ja mitä kuuluu tiimille? Torstaina istuttiin iltaa ASICS Finlandin tiloissa Espoossa luennon merkeissä. Käytiin läpi tulevaa treenikautta, ohjelmaa, ohjelman omaan arkeen sovittamista ja paljon muuta. Puheeksi tuli myös motivaation ylläpitäminen ja siihen liittyviä omien kikkojen jakamista. Juoksukenkien ja vaatteiden oven viereen esille laittaminen muistutukseksi, Minna Parikan kenkien osto palkkioksi ja vähemmän inspiroivien tehtävien suorittaminen rangaistukseksi kuului muun muassa tämän ryhmän kikkoihin. Muotoja ja kikkoja on monia, ja mikä sitten itselle toimiikaan kannattaa etukäteen miettiä ettei se jossain vaiheessa iskevä motivaatiokato tee loppua omalle hienolle pitkäjänteiselle tavoitteelle. Mitäköhän kikkoja sieltä ruudun toiselta puolelta löytyy?

image2-small
Näiden ajatusten myötä ja ohjelman odotuksiin päätetään tältä erää tämä postaus. Ohjelmaan asti ryhmäläisille on laitettu tavoitteeksi suorittaa kaksi helppoa ja valmistavaa peruskuntolenkkiä, yksi lihaskuntotreeni sekä yksi pidempi lenkki. Tällä valmistellaan niin kroppaa kuin päätä tulevaan ja tehdään viimeinen tarkistus että sykekello, treenipäiväkirja ja -releet toimivat sekä treenirutiinin sisäistäminen arkeen lähtee hitaasti mutta varmasti käyntiin. Muistakaa tekin käyttää #asicsrunningclubhelsinki niin pääsemme tsemppaamaan toisiamme sielä!

– Tinja

Testien kautta kohti yksilöllistä harjoitusohjelmaa

408a7545

Veera syke-, vauhti- ja laktaattimittauksessa

Kuluneet viikot ovat menneet testejä suorittaen ja juoksurutiinin sisäistämisen parissa. Muutama ryhmäläinen kertoi kickoffissa edellisistä maratonkokemuksistaan, ja totesi, että kyllähän maratonin voi käydä vetämässä sisulla läpi jos vain tarpeeksi haluaa, mutta ei se mikään nautinnollinen kokemus ole. Paikat hajoilevat matkan varrella, nännit huutaa hoosiannaa ja juoksulenkeille ei ole asiaa eikä halua vielä kuukausia kilpailun jälkeenkään. Eli yksi monista ryhmän missioista on tänä vuonna oivallus siitä miltä maraton tuntuu jos vuoden varrella säännöllisesti treenaakin kilpailua varten. Näitä mietteitä ja paljon muuta ryhmäläisten näkökulmasta saa pikkuhiljaa lukea täällä lisää kun päästään varsinaisen ohjelman pariin.

 

408a7524

Lihaskunto ja liikkuvuustestejen läpikäyntiä

Koska tavoitteet, tarinat ja taustat ovat ryhmäläisillä hyvin erilaisia, on alkukin ollut sen mukainen. Oman treeniohjelman laatimista helpotta oman kunnon kartoitus eli lajinomaiset testit. Asics Running Club Helsinkiläisillä testattiin ensimmäisellä kerralla lihaskuntoa ja liikkuvuutta, toisella laktaattitestejä Esportin radoilla kartoittaakseen ryhmäläisten aerobista ja anaerobista kynnystä. Testifiilikset olivat ryhmäläisillä kaikkea pienen pelon ja rakkauden välillä, kun muutamat jännittivät elämänsä ensimmäisiä testejään siinä missä toiset taas painelivat hymy huulilla rataa ympäri tuhatta ja sataa. Yksilölliset treeniohjelmat ovat täten tuota pikaa ryhmäläisten edessä ja Tukholman maratonin laskuri näyttää 194 päivää!


Päivät sen kun pimenevät, mutta kunnon talvijuoksuvarusteilla ja toisiamme tsemppaamalla pääsemme kuitenkin tästäkin kaudesta taas kerran kunnialla läpi! Käyttämällä instagramissa #asicsrunningclubhelsinki voit sinäkin jakaa yhteisölle juoksufiiliksiä juoksusi tavoitteesta riippumatta, ja tägillä asicsfinland ehkä juuri sinun treenikuvasi pääsee näkyville!

 

Nähdään siis siellä,

Valmentajat Tinja & Jenny

ASICS Running Club Helsinki – Kick Off

Tervetuloa seuraamaan ASICS Running Club Helsinki -tiimiin matkaa kohti Stockholm Maratonia 2017!

Saimme huiman määrän videohakemuksia, joten ryhmän valitseminen oli erittäin haastavaa. Pitkien analyysien pohjalta saimme kuitenkin lopulta koottua mahtavan tiimin kasaan, sillä Karolina, Ted, Tiina-Kaisa, Miikka, Antti Veera, Riikka, Matti-Jussi, Mari ja Henriikka läpäisivät tiukan seulan ja valittiin mukaan valmistautumaan kanssamme kohti maraton-unelmaa. Tulette tutustumaan tiimiläisiimme tarkemmin tulevissa postauksissamme.

Päämäärä tulee kaikilla tiimiläisillä olemaan sama, mutta henkilökohtaiset tavoitteet ovat hyvin erilaiset. Täällä blogin puolella pääsette seuraamaan ryhmän matkaa kohti Tukholman maratonia ja lukemaan tiimiläisten fiiliksistä. Lisäksi julkaisemme asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä, joita voitte hyödyntää omassa harjoittelussanne.. – Tervetuloa!


Eilen projekti potkaistiin käyntiin Esport Areenalla kickoffin merkeissä. Ensimmäisellä kerralla ohjelmassa oli varusteiden valintaan liittyvät tukitoimet, joihin kuului ASICS Foot ID -mittaus Sami Valtosen toimesta, sekä fysioterapeutti Jari Kinnusen askelanalyysi. Illan aikana käytiin myös henkilökohtaiset starttitapaamiset valmentajatiimin kanssa, sekä tutustuttiin muihin ryhmäläisiin.

unknown

408a7384

ASICS Foot ID -mittaus antoi juoksijoille laserin tarkkaa tietoa omista jaloistaan. Mittausvuorossa Matti-Jussi sekä Miikka.

Alussa käytiin läpi projektin kulkua. Valmentaja Reino Kärkkäinen antoi vinkkejä mitä maratonharjoittelun alkumetreillä kannattaa ottaa huomioon arkirutiineissa, sekä miksi juuri Stochkolm Maraton on oivallinen paikka ensikertalaisille.

ASICS Finland esitteli tiimiläisille valittuja varusteita. Myös tiimiläiset esittäytyivät toisillensa. Juoksijoiden ikähaitari on kaikkea vuosien 22-50 väliltä ja juoksutaustat, sekä henkilökohtaiset haasteet tavoitteen saavuttamiseen hyvin erilaiset. Uskallammekin alkuesittelyiden jälkeen luvata, että motivaatiota ryhmässä varmasti riittää!

Henkilökohtaisten tapaamisten pohjalta saimme jo kattavan kokonaiskuvan kunkin juoksijan lähtökohdista. Näin ollen pääsemme jo heti seuraavalla tapaamisella kartoittamaan juoksijoiden fyysistä kuntoa, joiden perusteella ryhmäläisille laaditaan omat henkilökohtaiset treeniohjelmat.

unknown1

Fysioterapeutti Jari Kinnunen analysoi parhaillaan Riikan nilkan toimintaa.

 

408a7464

Meidän mahtava tiimi vasemmalta oikealle: Tiina-Kaisa, Veera, Mari, Karolina, Matti-Jussi, Ted, Antti, Henriikka, Miikka ja Riikka.

Loppufiiliksistä paistoi läpi positiivisuus, energisyys ja innokkuus päästä treenaamaan. Ei voi muuta sanoa kuin että ihan mahtava porukka kasassa! Ryhmäläisten ja valmentajatiimin matkasta tulee varmasti ainutlaatuinen. – Tulevasta kahdeksasta kuukaudesta tulee varmasti löytymään sekä fyysistä että henkistä haastetta, mutta tämä tiimi kyllä tsempaa ja inspiroi toisiaan aina Stokiksen maaliviivalle asti!

Better together, Want it more – Nyt mennään!

Terveisin,

Valmentajat
Jenny ja Tinja

jarikinnunen Jari Kinnunen

06.05.2016

Kunnolliset kengät kasvuikäiselle

ASICS_Klinikkaesite_SS2016_v3-70 kopio


Lapset eivät ole mini-aikuisia ja vaikka kasvavan lapsen jänteet ja nivelet ovatkin vahvoja, niin jänteiden kiinnityskohdat ovat vielä suhteellisen heikkoja. Myös lasten alaraajojen rasitusvammat ovat usein erityyppisiä kuin aikuisilla.

Toistuvat repivät liikkeet ja voimakkaat tärähdykset aiheuttavat rasitusta luussa kasvulinjan lähellä olevan jänteen/lihaksen luutumiskohtaan (apofyysialue). Tällöin kasvualueelle saattaa aiheutua mikrovammoja tai rasitusvamma (apofysiitti), josta lapselle voi pahimmassa tapauksessa koitua rasite vanhemmallakin iällä.

jarikIhmisen keho on suljettu kineettinen ketju, jossa kaikki jalkaterän liikkeet vaikuttavat ylempiin kehonosiin. Tästä syystä on erityisen tärkeää varmistaa alaraajojen optimaalinen linjaus mahdollisimman aikaisessa kehitysvaiheessa. Esimerkiksi monille aikuisillekin tutun, säären etuosassa ilmenevän ”penikkataudin” tyypillinen altistava tekijä on jalkaterän/alaraajan virheasento.  Alaraajojen optimaalinen linjaus lähtee jalkaterän ja nilkan asennosta, josta syystä lasten ja nuorten apofysiittien ennaltaehkäisyssä hyvälaatuisen urheilujalkineen merkitys on avainasemassa.

Kaikista lasten urheiluvammoista 30-50% on rasitusvammoja*, joita voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä ja vähentää kunnollisen, oikein valitun urheilujalkineen avulla.

Käytännössä olen huomannut, että useasti oikein valittu kenkämalli yhdistettynä hyvään lestin istuvuuteen, on mahdollistanut urheilun harrastamisen kivuitta. Jos kasvava lapsi valittaa juostessa, hypyissä tms. kantapäiden tai polvien kipua, ensimmäiseksi olisi hyvä tarkistaa jalkineiden sopivuus sekä kunto. Jos kengillä ei saavuteta toivottua tulosta, kannattaa ottaa yhteyttä liikuntaan erikoistuneeseen fysioterapeuttiin tai lääkäriin .


asics-kids2

Hyvälaatuisen urheilujalkineen etuja kasvuikäisillä:

  • Vaimentaa iskua tehokkaasti
  • Mahdollistaa jalkaterän ja alaraajan optimaalisen linjauksen
  • Erityyppisiä vaihtoehtoja erilaisiin jalkoihin
  • Pidempi käyttöikä
  • Usein avainasemassa apofysiittien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa
  • Lähes aina helpottamassa rasitustyyppisten kipujen parantumisessa nuorilla
  • Mahdollistaa tarvittaessa kevyiden, yksilöllisten tukipohjallisen optimaalisen käytön

Oikea koko takaa turvallisuuden ja käyttömukavuuden

Lapset eivät aisti kipua jalkaterässä aikuisten tavoin. Siksi vastuu lapsen jalkineen koosta jää vanhempien ja huoltajien vastuulle. Lasten kengässä varpailla tulee olla liikkumavaraa pituussuunnassa vähintään 12 mm. Ostohetkellä ”kasvunvaraa” saa olla enintään 17 mm, jotta kenkä ei mene liian isoksi. Liian suuri kenkä on luonnollisesti vaaratekijä myös kömpelyytensä ja huonon tuntuman puolesta.

1-3 -vuotiailla: Jalkaterän kasvu noin 1,5 mm / kk. – Kenkien koko kannattaa mitata joka kolmas kuukausi.

3-6 -vuotiailla: Jalkaterän kasvu noin 1 mm / kk. – Kenkien koko kannattaa tarkistaa puolen vuoden välein.

Yli 6-vuotiailla: Jalkaterä kasvaa alle millin kuukaudessa, mutta koska jalkaterän kasvu suhteutuu muuhun pituuskasvuun ja kehitykseen, suositellaankin kenkien koko tarkistamaan noin viiden kuukauden välein.


ASICS tekee sen helpommaksi!

ASICS on lisännyt lasten kenkiinsä ominaisuuksia helpottamaan niin lasten kuin aikuistenkin elämää. GEL-1000 4 PS sekä GEL-Zaraca 4 PS -kengissä sisäpohjallisen kärjessä sijaitsava ”sweetspot” helpottaa aikuisia mittaamaan kengän oikean koon. Pohjallisen kantaosassa esiintyvä hauska grafiikka puolestaan auttaa lapsia hahmottamaan kumpaan jalkaan kengät tulee asettaa. Lasten kengät saatavina EU-koossa: 27-35.

pohjallinen1

pohjallinen2


 

*Lähdetiedot; Sörensen ym 1996, Parkkari ym. 2005